2024-08-01

Så kan du sänka stresshormonet kortisol

Vi förklarar hur kortisol fungerar, vilka varningstecken du bör lyssna på och vad du själv kan göra för att reglera nivåerna.

Kortisol är ett stresshormon som produceras av binjurarna och som spelar en central roll i kroppens stressrespons. Medan kortisol är viktigt för att hjälpa oss prestera i vardagen på olika sätt, kan kroniskt förhöjda nivåer ge oss negativa hälsoeffekter. Det kan bidra till t.ex. viktuppgång, psykiska besvär och ökad risk för andra kroniska sjukdomar.

I denna artikel ska vi förklara mer om hur kortisol fungerar, vilka varningstecken du bör lyssna på och vad du kan göra själv för att reglera nivåerna på ett naturligt sätt för att undvika stressrelaterad ohälsa.

Hur fungerar kortisol?

Kortisol och stress i sig är inte farligt. Faktum är att vi behöver känna en viss typ av stress för att kunna prestera och fungera bra i vardagen, såväl på jobbet som på fritiden. Att kortisolet höjs och sänks under dagen är nödvändigt för att vi ska må bra och t.ex. känna inspiration, motivation och driv.

Om du däremot varit mycket stressad under en längre period med brist på återhämtning, kan det leda till en ökad produktion av kortisol. Och lever man med ett konstant kortisolpåslag, då kan det bli farligt.

Det finns flera faktorer som spelar in på kroppens kortisolnivåer. Det är viktigt att känna till att om man har höga kortisolnivåer behöver det inte automatiskt betyda att man är stressad. En mätning av dina kortisolnivåer kan alltså inte fungera som ett vattentätt kvitto på om du är drabbad av långvarig stress eller inte.

Tecken på stress

Exakt hur vi upplever stress är ytterst individuellt, men vanligtvis uppstår stress när vi möts av för höga krav (måsten och borden) i relation till otillräckliga resurser (tid, ork, pengar, etc.). Kraven vi upplever kan vara både verkliga och påhittade, från oss själva eller vår omgivning.

Stress kan uppstå ifrån en ohållbar situation på jobbet, likväl som hemma och på fritiden. Ofta är det en kombination av arbete, privatliv och/eller vårt inre som leder till att vi blir sjuka av stress. Några konkreta kännetecken på att du mår dåligt av stress kan vara att du upplever:

  • Otillräcklighet: Du har en känsla av att du inte räcker till, ont om tid att prioritera saker som du mår bra av.
  • Sömnsvårigheter: Du har svårt att somna på kvällen, koppla av, vaknar tidigare än vanligt eller känner dig trött även om du sovit länge.
  • Lättirriterad: Det är vanligt att bli otålig och lättirriterad över småsaker.
  • Oro och ångest: Du fastnar lättare i negativa tankar, oro och ångest. Du kan också känna dig helt likgiltig.
  • Försämrad koncentrationsförmåga: Du har svårt att fokusera på arbetsuppgifter, tv-program eller annat som du vanligtvis brukar kunna koncentrera dig på.
  • Sämre minne: Du glömmer bort, eller missar saker som du oftast har bra koll på.
  • Huvudvärk, magproblem & andra fysiska besvär: En del kan uppleva huvudvärk, muskelvärk, hjärtklappning och andra fysiska besvär av stress.

Var uppmärksam på om du upplever flera dessa symtom i kombination med varandra och om de är återkommande. Om du känner igen dig kan det vara god tid att försöka se över din livssituation. Vad kan du förändra och vad behöver du acceptera?

Vill du lära dig mer om stress och stresshantering? Ta del av det mentala träningsprogrammet.

mentalt träningsprogram stresshantering.jpg

Hur kan man sänka kortisol?

Det finns flera metoder som kan hjälpa dig att sänka både kortisol- och stressnivåerna på ett naturligt sätt. Nedan listar vi sex effektiva strategier för hur du kan sänka din stressnivå för att få en mer hållbar tillvaro.

1. Regelbunden motion

Regelbunden fysisk aktivitet är, som vi brukar säga, lite av ett magiskt piller. Det ger både långsiktiga och kortsiktiga hälsoeffekter, både fysiskt och psykiskt. Därför kan träning vara fördelaktigt både i stunden, men även i förebyggande syfte om man tränar regelbundet. Måttlig till intensiv träning, som promenader, jogg, yoga och styrketräning, kan vara särskilt fördelaktigt.

Faktum är att, ju mer du tränar, desto mer motståndskraftig mot stress blir du. När vi ägnar oss åt fysisk aktivitet får vi ett ökat påslag av kortisol, men kort därefter sänks nivåerna till under ursprungsnivån.

Överläkaren och psykiatrikern Anders Hansen förklarar hur det fungerar i en intervju med Expressen:

– När man är fysisk aktiv så stiger kortisolnivåerna i kroppen. När man har rört klart på sig så sjunker dessa nivåer igen. Det intressanta är att ju mer man rör på sig desto mindre stiger kortisol under själva aktiviteten och desto mer sjunker det efter aktiviteten. Man reagerar med mindre och mindre kortisolökning ju mer man tränar. Sedan när man blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet så reagerar man inte med samma kortisolökning.

Om man inte vanligtvis tränar och befinner sig i ett mycket kraftigt stressat tillstånd innebär högintensiv träning ett ökat påslag under själva aktiviteten. I värsta fall kan det förvärra stresskänslorna i stunden. Då kan en lugnare promenad eller t.ex. yogapass vara att föredra. Börja försiktigt och öka långsamt!

2. En promenad i naturen

Naturen har god påverkan på vårt sinne och så även när det gäller vår stressnivå. Forskning har även visat att kortisolnivåerna i kroppen sänks bara efter att ha spenderat 20 minuter i naturen.

promenad i naturen minska kortisol.jpgI en mindre studie publicerad 2019 i Frontiers in Psychology kom man fram till att kortisolnivåerna reducerades med över 20 procent, med störst effekt efter bara 20-30 minuter.

Så, på med skorna (eller gummistövlarna) och ge dig ut i rabatten, skogen eller varför inte i kajaken? Andas in naturens dofter, ljud och närvaro och passa på att njuta av effekten som det har på både kropp och sinne.

3. Prioritera din sömn

Din sömn kan också påverka kortisolnivåerna eftersom de går hand i hand med dygnsrytmen. Produktionen av kortisol är som lägst under midnattstimmarna, och som högst en timme efter uppvaknande. Sömnbrist, ojämn sömn eller dålig sömnkvalitet kan därav alltså påverka dina kortisolnivåer. Tänk på:

  • Regelbundna sovtider: Försök att gå till sängs och vakna ungefär vid samma tid varje dag.
  • Skapa en sömnvänlig miljö: Håll sovrummet mörkt, svalt och tyst.
  • Undvik skärmtid före sänggåendet: Blått ljus från skärmar kan störa kroppens produktion av viktiga hormoner.

>> Se "10 tips för en bättre sömn" med neuropsykologen Gabriella Svanberg (17:39 min)
>> Läs om sömn i artikeln "Svårt att sova? Testa våra råd för bättre sömn"

4. Meditation och andra avslappningstekniker

Meditation, djupandning och andra avslappningstekniker kan hjälpa till att minska stress och därmed sänka kortisolnivåerna. Några exempel på tekniker du kan testa är:

  • Mindfulness-meditation: Fokuserar på att vara närvarande i nuet och kan reducera stress och ångest.
  • Djupandning: Kan hjälpa till att lugna nervsystemet och minska kortisolproduktionen. Läs mer om andning i artikeln: "Kontrollerad andning för att minska stress".
  • "Fysisk suck": En fysisk suck är en av de mest effektiva sätten att koppla på kroppens lugn-och-ro-system. Prova den här!
  • Yoga: Kombinationen av fysisk aktivitet och meditationspraktik kan effektivt minska kortisol.
  • Musik: Att lyssna på lugn musik som du tycker om kan också bidra till att sänka kortisolnivåerna.

5. Socialt stöd och relationer

Starka sociala band och trygga relationer är också ett motgift för stress. Om man tvärtom, ofta befinner sig i ansträngda eller krävande relationer på olika sätt kan det skapa underliggande oro och leda till förhöjda kortisolnivåer. Se till att göra tid för människor du tycker om och delta i sociala aktiviteter som du tycker känns givande.

6. Begränsa koffein- och alkoholintag

En överdriven konsumtion av koffein och alkohol kan också öka kortisolnivåerna i kroppen.

te och kaffe kan höja kortisol.jpgKaffe och te kan vara gott och behöver nödvändigtvis inte vara särskilt farligt. Men om du misstänker att dina kortisolnivåer redan är mycket höga kan det vara fördelaktigt att begränsa både te-, kaffe- och energidrycker som innehåller koffein.

Alkohol ger sällan upphov till goda hälsoeffekter och så även i detta fall. Konsumtion av alkohol kan också vara en bidragande faktor till förhöjda kortisolnivåer.

Återhämtning på ditt sätt

När känner du dig som mest avslappnad och lugn? När mår du som bäst? Fundera själv på vilka stunder i vardagen som ger dig mest lugn och ro, trygghet eller avkoppling. Kanske är det när du lyssnar på din favoritmusik, promenerar, läser en bok eller när du umgås med någon du tycker om?

Försök hitta en plan för återhämtning som fungerar på sikt. Se till att få in regelbunden tid för återhämtning i din vardag. Att bli uppmärksam på vad som känns återhämtande för just dig är en viktig del i att hantera och reglera sina kortisolnivåer.

Skapa en balanserad tillvaro genom kunskap och medvetenhet

Med hjälp av regelbunden motion, spendera tid i naturen, hälsosam kost, tillräckligt med sömn och trivsamt socialt umgänge - kan du komma långt i sökandet efter maximalt välbefinnande!

Genom att göra små, men konsekventa förändringar i din livsstil kan du skapa en mer balanserad och hälsosam tillvaro. Redan nu har du tagit det första steget i att (förhoppningsvis) ha lärt dig något nytt om hur kortisolet fungerar och vad du själv kan göra!

 

Källor
  1. 1177.se, "Stress". https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/stress/
  2. Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P, (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front. Psychol. 10:722. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00722
  3. Knezevic, E.; Nenic, K.; Milanovic, V.; Knezevic, NN Kortisols roll i kronisk stress, neurodegenerativa sjukdomar och psykologiska störningar. Cells 2023 , 12 , 2726. https://doi.org/10.3390/cells12232726
  4. MaryCarol Hunter: Feeling stressed? Take a ‘nature pill’, (2020). https://news.umich.edu/feeling-stressed-take-a-nature-pill-says-u-m-researcher/
  5. Petersson V. ”Överläkaren: Träna rätt för hjärnan – och minska stressen.” Expressen 2018-02-14. https://www.expressen.se/halsoliv/traning/overlakaren-trana-ratt-for-hjarnan-och-minska-stressen/
  6. Stress effects on the body, (2019). https://www.apa.org/topics/stress/body.