2025-10-02
Så påverkas du av din tarmflora
Vad innebär tarmflora? Hur påverkar den oss? Och vad säger forskningen?
Hur magen och tarmfloran mår speglar stora delar av kroppens välmående. Men det är inte bara maten vi stoppar i oss som påverkar hur vi mår och fungerar, det finns flera sätt att optimera tarmfloran på som vi kan ta till för att skapa de bästa förutsättningarna för oss själva.
I den här artikeln förklarar vi vad tarmfloran egentligen innebär, hur den påverkar oss, vad forskningen säger och vad du själv kan göra för att påverka den.
Vad innebär tarmflora egentligen?
Tarmfloran avser tarmarna och alla bakterier som lever naturligt där. Den fungerar lite som ett ekosystem av nödvändiga bakterier och andra mikroorganismer som fyller flera viktiga funktioner för vår kropp.
Vad forskare under det senaste åren har kommit fram till, är att det finns en koppling mellan tarmfloran och vårt välmående, och tarmfloran påverkas i stor grad av vad vi stoppar i oss. Det är framförallt matvanor, ålder och miljö som påverkar tarmfloran. Man har även sätt att fysisk aktivitet påverkar positivt.
Varför är tarmfloran så viktig?
Eftersom det fortfarande saknas kunskap inom området är det svårt att kartlägga exakt alla anledningar till varför tarmfloran är så viktig. Men enligt Livsmedelsverket är tarmflorans funktion viktig för framförallt vårt immunförsvar. Man kan se att förändringar i tarmflorans sammansättning kan bidra till olika livsstilssjukdomar.
Förstås är den central även för matsmältningen och i tarmarna bryts bl.a. kostfibrer och andra ämnen i maten ner.
Så påverkar tarmfloran vår psykiska hälsa
Man har också sett allt fler bevis på att vårt humör och psykiska välbefinnande påverkas av ekosystemet i tarmen. Det är visat att kroppens må-bra-hormon serotoninet tillverkas som ett resultat av ekosystemet i tarmfloran. Serotonin är en signalsubstans som får oss att känna glädje, tacksamhet och nöjdhet och återfinns i många av dagens läkemedel som syftar att motverka depression.
Läs mer om signalsubstansen serotonin i artikeln från neuropsykologen Gabriella Svanberg här.
Forskningen har även på senare tid visat att det finns en tydlig koppling mellan hjärnan och tarmfloran. Exakt hur står inte helt klart än, men det råder inga tvivel om att den har inverkan på vårt mentala välmående. Signaler skickas både från hjärnan till tarmen, men också från tarmen till hjärnan.
Fler effekter av god tarmflora
Som om det inte var nog med ökat mentalt välmående och minskad risk för sjukdomar, så finns det också studier som pekar på att huden påverkas av hur tarmfloran mår.
Eftersom att obalans i tarmen kan orsaka inflammation i kroppen, kan det i sin tur leda till t.ex. akne och andra hudbesvär. Huden i sig har en egen bakterieflora och denna kan tvärtom även påverka tarmfloran.
Kroppen är en helhet och man ser allt mer hur alla organ samverkar med varandra för att skapa välmående.
Vad ska man äta för en bra tarmflora?
Bra matvanor tycks påverka tarmfloran både på kort och lång sikt. Att äta mer fibrer bidrar till bättre förutsättningar och fungerar som bränsle för bakterierna.
Några konkreta tips för att komma igång med fiberrik kost från vår kostexpert Magnus Hellman Driessen:
- Byt ut vitt bröd, pasta och ris mot fullkornsvarianter – brunt ris, fullkornspasta, havre, quinoa, bulgur, etc.
- Välj hellre hela frukter istället för juice för att öka fibermängden.
- Gör fullkornsbakverk, mixa bönor i soppor och såser.
- Strö chia, linfrö, pumpa- eller solrosfrön över yoghurt, gröt eller sallad. 1 msk linfrö ger cirka 3 g extra fiber.
- Om du har en känslig mage så ät hellre ofta och mindre, än stora mängder fiberrika livsmedel på en gång.
- Börja gradvis att öka ditt intag och drick tillräckligt med vatten. Detta kan minska känslan av att vara uppblåst och gasig.
Några exempel på livsmedel:
- Fullkorn
- Rågbröd, havregryn, fullkornspasta, bulgur, korn
- Baljväxter
- Bönor, linser, ärtor
- Frukt & grönsaker
- Bär, avokado, broccoli, kål
- Nötter & frön
- Mandlar, chiafrön, linfrö
Läs mer om fiberrik mat i artikeln från Magnus här.
Vilken mat bör man begränsa?
Samtidigt bör vi minska intaget av fett och animaliskt protein. Att äta mer omättade fetter och lite mättade fetter är dock bra för tarmfloran och kan göra den mer artrik.
Kom ihåg att små, gradvisa förändringar ofta ger bättre resultat än drastiska restriktioner!
För mer kostråd, se experterna Maria Ahlsén och Jessica Norrboms föreläsning "Vad ska man äta och varför?" här.
Vad säger forskningen?
Enligt forskningen tycks det handla om att skapa en hög mångfald, vilket innebär man exponerar tarmen för många olika typer av bakterier och ge dem bra förutsättningar att överleva och växa. Det får vi genom att äta en varierad kost, men som tidigare nämnt med mycket fibrer.
Forskare har upptäckt att den vi med västerländsk livsstil har en mindre mångfald, när man jämfört med människor i utvecklingsländer eller usprungsbefolkning från bortkopplade miljöer (Karolinska Institutet).
Rörelse och fysisk aktivitet påverkar magen
Här kommer det igen: ytterligare en anledning att röra på sig! Människor som tränar regelbundet har en bättre tarmflora än de som inte gör det. Fysisk aktivitet påverkar hela tarmarna på flera positiva sätt.
Så på med promenadskorna, damma av cykeln eller testa någon ny sport med en kompis. Träning ger alltför många goda effekter. Och du ångrar dig sällan efteråt.
Sammanfattningsvis
Att vara medveten och ha kunskap om hur man kan påverka sin tarmflora är en bra start som skapar goda förutsättningar för att du ska må bra. Med en hälsosam kost och regelbunden träning kommer du långt - kanske ett tråkigt svar och det brukar låta så när vi pratar välmående. Men om inte för vikthållningens skull, gör det för ditt psykiska välmående och för kroppens system som en helhet.
