Intro: Stanna upp

Så lär du dig att stanna upp och bli medveten

Första träningsområdet handlar om att stanna upp. Att stanna upp fungerar lite som att trycka på paus-knappen när du tittar på film.

Uppgift 1: Andningsankare

En guidad andningsövning

Gabriella guidar dig genom en fokusövning under 7 minuter där du får öva på att stanna upp. Du kan med fördel upprepa övningen och du kan alltid komma tillbaka och göra övningen senare.

Uppgift 2: Kroppsscanning

En guidad övning där vi tränar vårt fokus

Luta dig tillbaka, blunda och lyssna till denna guidade övning som hjälper till att minska stress och höjer din känsla av närvaro. Övningen kan också användas för att somna.

Du kan med fördel upprepa övningen och du kan alltid komma tillbaka och göra övningen senare.

Informella övningar

Nedan ser du tre förslag på enkla övningar du kan ta med dig in i vardagen.

• I en konversation, notera ditt sinnes tendens att hoppa i förväg och kanske planera något. För medvetet tillbaka ditt lyssnande på vad den andre personen säger. Notera vilka ord hen använder, hens röstläge, ansiktsuttryck. När det är din tur att tala, notera vad du känner och tala på ett sätt som går i linje med det snarare än på ett omedvetet, automatiserat sätt.
• När du äter, ta en stund att notera din mat innan du tar in tuggan i munnen. Bara notera i så mycket detalj som möjligt. Färger, former, texturer, som om det var första gången du såg denna mat. 
• Lyssna på musik. Stäng dina ögon och vänd din uppmärksamhet till musiken. Notera vad du känner när du lyssnar. Notera vilka tankar som kommer upp inom dig och kom tillbaka till musiken.
   

Läs mer om att stanna upp

Det är stor skillnad på att vara närvarande och att inte vara det. För att förstå närvaro kan vi fundera på vad det innebär att inte vara närvarande. Kanske har du någon gång gått in i ett rum, men glömt bort vad du skulle göra där? Eller har du någon gång varit tvungen att läsa samma stycke ur en bok flera gånger om, för att tankarna tenderar att sväva i väg till annat? Att pausa och stoppa detta halvsovande tillstånd, att bli vaken, klar och alert – det är en konst. Vi kan bara förändra det vi är medvetna om, därför är det viktigt att i ett första läge lära sig att stanna upp och bli närvarande.

Tänk på en stund när du kände dig riktigt glad och levande. Hade du då fullt fokus på vad du gjorde eller upplevde just då? Att träna sig i medveten närvaro öppnar också möjlighet till fler tillfällen i livet när vi känner att vi verkligen lever och mår riktigt bra.

Autopilot och automatiska reaktioner

Det sägs ofta att vi kör på autopilot, alltså en sorts vardags-trans där våra tankar och känslor triggas omedvetet. Vår hjärna strävar ständigt efter att automatisera sitt arbete, vilket har många fördelar, men om vi har automatiserade mönster som är destruktiva behöver vi få verktyg för att pausa och skapa nya vanor.
 

Intro: Defusion & distans

Därför är det viktigt att få distans till sitt mentala tjatter

Defusion innebär att skapa distans. Genom att ta ett steg tillbaka och lägga märke till dina tankar när de kommer och går blir du mer närvarande i stunden. Detta hjälper dig att välja vilka tankar som är användbara och vilka som inte är det, så att du kan fokusera på det som faktiskt stödjer dina värderingar och mål.

Uppgift 1: Andrum

En guidad övning i att skapa distans till tankar och känslor

I denna övning tränar vi på att öppna upp vår uppmärksamhet, istället för att fokusera den till en punkt som vi testade förra veckan. Du kan med fördel upprepa övningen och du kan alltid komma tillbaka och göra övningen senare.

Uppgift 2: Känslor, tankar & kroppsförnimmelser

Nedan följer tre reflektionsfrågor som du uppmanas att besvara. Notera och skriv ner dina svar i din telefon, på ett papper eller i ett dokument som du har möjlighet att återgå till längre fram i programmet.

• Vilka är de känslor som stör dig mest, som du helst vill reducera eller bli av med? Se om du kan identifiera en känsla snarare än en tanke eller fysisk sensation. Till exempel ilska, oro, ledsenhet eller svartsjuka. Notera 3 stycken.
• Vilka är några av de tankar som tenderar att göra dig upprörd och som du skulle vilja reducera eller bli av med? Se om du kan identifiera en tanke snarare än en känsla. Tankar kommer ofta i ett flöde av ord som poppar upp i ditt sinne ”jag är inte tillräcklig”, ”jag borde ha sagt eller gjort det”, ”jag är så dålig”, etc. Dessa tankar kan handla om dig eller andra, framtiden eller dåtid, eller annat. Notera 3 stycken.

• Vilka är några fysiska sensationer som är obehagliga och som du helst vill reducera eller bli av med? T.ex. ökat hjärtslag, värmeböljningar, fysisk skakning, trötthet, värk eller kanske obehag i magen? Notera 3 stycken.
   

Busiga barn-metaforen

Tänk dig att du står i en mataffär och ska betala. Du har med dig två busiga barn som står bredvid dig. Barnen bråkar massor just när du ska betala, men du står kvar och håller ditt fokus på kassörskan och på att ta fram ditt kort. Det är inte så att du inte ser vad barnen gör, det är inte så att du inte har irritationstankar eller känslor, men du försöker att inte ge dem fokus. Du ignorerar barnen i stunden och fortsätter hålla ditt fokus på det du ska: nämligen att betala dina varor. Detta är ett exempel på att notera utan att lägga fokus på.

Läs mer om defusion

Under defusionsövningar är syftet att se tankar som bara tankar, utan att fastna i dem. Det handlar inte om att eliminera eller slåss mot dem, utan snarare att relatera till dem på ett effektivt sätt. Genom att observera tankar utan att sammansmälta med dem kan du frigöra dig från de ohjälpsamma tankar som står i vägen för ditt välbefinnande.

I början uppmärksammar vi distraktioner först när vi redan har låtit oss ”kidnappas” av dem och redan är djupt involverade. Med träningen kan du lära dig att fånga en distraherande tanke redan innan den hunnit ta form. Det finns olika sätt att hantera en distraktion på

1. Du väljer att inte gå in i distraktionen
2. Du noterar distraktionen, t.ex. att du får ett sms, så du väljer att ta en paus för att svara, därefter går du tillbaka till ditt fokus
3. Du väljer distraktionen, t.ex. du svarar på smset och gör det till ditt nya fokus

Som en radio som spelas i ett annat rum

Ett sätt att frigöra sig från en tanke är att föreställa sig tanken som ljudet från en radio som spelar i ett annat rum. Du kan höra den, men du behöver inte lyssna eller fastna för den. Om du lägger märke till en tanke som fastnar, ta ett steg tillbaka och observera den som “bara en tanke”. Genom att göra detta kan du utveckla en mer flexibel och accepterande relation med dina tankar och fokusera på det som verkligen betyder något för dig i stunden.

Intro: Acceptans

Så kan vi skapa mer utrymme för våra känslor

Acceptans handlar inte om att ge upp eller känna sig besegrad, utan snarare om att inta en icke-dömande hållning till våra upplevelser.

Det betyder inte att allt är okej eller att vi inte kan förändra, men det betyder att vi slutar göra motstånd mot det som är och istället accepterar det. Genom att öppna upp för svåra känslor och förnimmelser kan vi skapa utrymme för dem att vara där, snarare än att kämpa mot dem.

Uppgift 1: Acceptera dina tankar

En övning där vi tränar på acceptans

Denna övning handlar om att observera våra tankar utan att fastna i dem, och att släppa taget om dem när de inte längre tjänar ett syfte. Vi övar på att släppa de tankar och känslor som inte hjälper oss.

Du kan med fördel upprepa övningen och du kan alltid komma tillbaka och göra övningen senare.

Informell övning

Nedan följer en guidad övning för att notera dina känslor. Följ guiden steg för steg och prova gärna att ta övningen med dig in i vardagen.

• Notera och sätt namn på vad du känner just nu (känslor kan beskrivas med ord som glad, ivrig, uttråkad, frustrerad, arg, ledsen, orolig, stressad). Om du inte vet vad du känner så kan du notera om det du känner är en skön känsla, neutral eller obehaglig.
• Notera att du faktiskt noterar dina känslor.
• Notera hur du vet att du känner vad du känner. Var i din kropp visar sig denna känsla? (Är det i bröstkorgen? Oro i magen?)
• Peka på din kropp där känslan känns starkast. Om du noterar att det är över hela din kropp eller du har svårt att lokalisera ett specifikt område, nudda då bara på vilket område som helst på din kropp eller ditt hjärtområde.
• Där är den, känslan och där är din medvetenhet av den – inte mer än så. 
• Så nu när din dag fortsätter, fortsätt att notera dina känslor (både bra och dåliga) och notera att du noterar dem såsom ovan.
• Du kanske noterar hur du känner när du talar till en kollega på jobbet, partner, när du rusar hit och dit, när du ser ett körsbärsträd från ditt fönster, när du hör kokande vatten koka upp eller när du sitter vid ditt skrivbord på jobbet.
   

Läs mer om acceptans

Ingen av oss går fri från sorg och psykisk smärta under den tid vi lever. Att leva innebär att vi ibland tvingas hantera komplicerade, svåra och smärtsamma saker. Ofta skapar vi även vårt eget lidande genom att sätta upp orealistiska krav för hur vi borde vara, krav som är omöjliga att leva upp till och som skapar både skuld och skam. För att uppnå lycka har vi människor ofta utvecklat metoder för att fly och undvika smärta. Omedvetet slingrar vi oss och försöker hitta olika vägar för att slippa obehag. Att blunda för vad som händer gör det dock omöjligt att göra något åt det hela. Vi kan exempelvis dyka in i arbete för att slippa stanna upp känna efter och möta den verklighet vi befinner oss i, eller kanske shoppa, äta eller döva på annat vis.

Sinnesrobönen

Det finns något man kallar för sinnesrobönen, den lyder: giv mig kraft att förändra allt jag kan, acceptera det jag inte kan förändra och vissheten att förstå skillnaden. Denna heter just sinnesrobönen av en anledning.

Definition av acceptans

Acceptans är inte detsamma som att tycka om. Med acceptans menas att vilja se, ha och stå ut med både inre och den yttre verkligheten, utan att fly, undvika, förvränga eller döma den och att handla utifrån denna verklighet effektivt och i riktning mot sina värderingar och mål.

Krav & resurs

Vi kan ha jättehöga krav på oss själva. Det kan till exempel vara "jag ska anordna en middag och den ska vara perfekt, jag ska ha fantastisk mat, det ska vara fint dukat, städat, fräscht och med det bästa vinet." Till det kan vi dessutom ha mycket höga resurser, d.v.s. pengar, tid, ork, kreativitet, talang, energi o.s.v. Detta innebär ingen stress.

Vi kan också ha låga krav, du kanske tänker "jag bjuder bara på lite chips". Samtidigt har du också låga resurser, du har t.ex. ingen tid, pengar, ork, kreativitet, kunskap eller hjälp. Detta är heller ingen stress.

Stress innebär en obalans mellan krav och resurs. När vi har mer krav än resurser skapas en känsla av otillräcklighet. Kanske tänker du att din presentation inte är så bra som du vill den ska vara, att du inte är så vältränad som du vill vara, eller att du inte är så ordningssam som du vill vara.

För att uppnå sinnesro behöver våra krav och resurser matchas i ögonblicket. Anta att du har en kravnivå, vad det än gäller, t.ex. "såhär vill jag att min middag ska vara". Ställ dig då frågan: "Vad kan jag i stunden förändra så att jag matchar den nivån?" T.ex. "Jag kan baka en paj, städa lite och duka". Men vad behöver jag i stunden acceptera? Det är viktigt att man förstår skillnaden. För att uppnå sinnesro behöver du förändra allt du i stunden kan, acceptera det du i stunden inte kan förändra och vissheten att förstå skillnaden.
 

Intro: Värderad riktning

Hur hittar vi till våra inre värderingar?

Det är viktigt att hitta riktning i livet. "Om du inte står för något, faller du för allt". I veckans session utforskar vi vår värderade riktning. Några exempel på olika värderingar är:

• Att vara öppen och acceptera
• Att aktivt söka
• Att skapa nya upplevelser
• Att respektfullt stå upp för sina rättigheter
• Att vara omtänksam
• Att fortsätta utmana sig själv
• Att agera med medkänsla

Uppgift 1: Mitt 95-åriga jag

Gör övningen för att hitta dina inre värderingar

Få större klarhet i vad som är viktigt för just dig i livet. I denna övning guidar Gabriella dig i dina personliga värderingar genom att du får föreställa dig själv som 95-åring.

Kom ihåg att det inte finns något rätt eller fel. Vi kan ha olika värderingar. Det som är viktigt är att våra värderingar går i linje med vår inre övertygelse och tro.

Uppgift 2: Värderingsfrågor

Nedan följer fem frågor att ställa dig själv. Fundera i lugn och ro och skriv ner dina svar i din telefon, på ett papper eller i ett dokument som du har möjlighet att återgå till längre fram i programmet.

• Tänk tillbaka på en tid i ditt liv då du kände att ditt liv var mycket meningsfullt, hur var det?
• Tänk dig att du om 10 år från nu tittar tillbaka, vad skulle du ha gillat att ha levt för och gjort de senaste 10 åren?
• Tänk på någon som inspirerar dig. Vad står hen för? Vilka kvaliteter tycker du om med hen?
• Om rädsla inte var ett problem för dig, vad skulle du göra i ditt liv? Vad skulle andra se dig göra som du inte gör idag?
• Om alla respekterade dig under alla omständigheter, vad skulle du då välja att göra nu som du inte redan gör?
   

Läs mer om värderingar

Värderingar är som din kompass i livet. Kanske vill du vara öppensinnad, flexibel, eftertänksam, hjälpsam, respektfull, pålitlig, lojal, ansvarstagande, snäll etc. Notera att du antingen kan ta steg i linje med det, eller som går helt emot det. Ibland när vi sätter upp mål så når vi dem inte, men du kan få en god känsla så länge du vet i ditt hjärta att du varit sann mot dig själv, levt i linje med dina värderingar och agerat som den person du vill vara.

Värderingar är inte detsamma som mål. Det är skillnad på en värderings-inriktad person kontra en målinriktad person. Inom ACT använder vi termen värdering för att hänvisa till aktiviteter som ger livet mening. Våra värderingar beskriver hur vi vill vara som människor, vart vi vill, hur vi vill vara, vad vi vill stå för i livet.

Värderingar är inte något man blir klar med. Det är något man kan jobba med hela livet. Det handlar om att till exempel vara en respekterande medmänniska, en ärlig person eller en pålitlig vän. Värderingar är som en kompass; de hjälper oss att göra val baserat på de riktningar som vi vill att våra liv ska gå i. Ett mål däremot är något som kan bli avklarat, som har ett tydligt avslut. Till exempel att få ett visst jobb, bli tillsammans med en viss person, klara att springa 1 mil på 55 minuter. Man kan lyckas eller misslyckas med ett mål.

Att lyckas med sina värderingar

Lever vi efter definitionen att man är lyckad bara om man når sina mål är man ofta ambitiös och kommer långt, men man mår enbart bra så länge det går bra, belönar sig bara när man nått sitt mål och har en slitsam väg. Når man inte sitt mål är risken stor att man kraschar.

Lever man efter definitionen att man är lyckad så länge man lever efter sina värderingar kan man sätta upp mål och vara lika ambitiös, men skillnaden är att man är nöjd oavsett var man hamnar, så länge man levt efter sina värderingar. Detta betyder inte att man tar det lugnare, eller inte sätter upp mål. Skillnaden är att man känner sig okej så länge man gjort allt man kan oavsett resultat. Man kan ju inte göra mer än man kan. Man accepterar det man inte kan förändra i stunden.
 

Intro: Steg i värderad riktning

Att ta steg i vår värderade riktning

Vi kommer ingen vart om vi bara sätter värderingar, vi behöver också ta steg i vår värderade riktning. Och kom ihåg, en resa på tusen mil börjar med ett enda steg - och det steget kan vara hur litet som helst så länge det är i din riktning.

Uppgift 2: Vilka steg vill du ta?

Ta hjälp av frågorna nedan. Fundera och skriv återigen gärna ner dina svar i din telefon, på ett papper eller i ett dokument som du använt tidigare i programmet. Övningen hjälper dig att få klarhet i vilka steg du bör ta i din värderade riktning.

• Vad kan du göra som skulle vara steg i rätt riktning mot den du vill vara?
• Vad är det första steg du skulle kunna ta som skulle föra dig närmre ett bättre work-life-balance?
• Vad är saker du skulle kunna göra som skulle innebära att du tog bättre hand om dig själv?
• Känner du en person som är bra på att ta hand om sig själv? Vad är det som gör denna person självomhändertagande, kan du också göra det?

Metafor: Träsket

Anta att du påbörjar en resa mot ett vackert härligt berg som du tydligt kan se i horisonten. Det första som händer när du startar resan är att du trampar rakt in i ett träsk som sträcker sig så långt du kan se i alla riktningar. Du säger till dig själv, "å nej, jag hade inte en aning om att jag var tvungen att gå igenom ett träsk". Det luktar illa i leran och jorden har kommit in i dina skor. Det är svårt att lyfta på fötterna eftersom det suger fast i skorna. Du är blöt och trött. Varför var det ingen som sa något om det här träsket? 

När det händer så har du ett val – antingen kan du avbryta resan eller gå igenom träsket. Så är livet. Vi går in i träsk, inte för att vi vill bli leriga utan för att det ligger mellan oss och dit vi vill gå. 

Läs mer om steg i värderad riktning

Storleken på våra steg varierar från dag till dag. Det kan bero på terrängen och vårt eget tillstånd. Vissa dagar kan vi ta större steg, medan andra dagar behöver vi ta lite mindre steg. Vi måste lära oss krypa innan vi kan lära oss gå. Allt är lätt när man kan det, men vi behöver alla treva oss fram till en början. Ibland behöver vi också bara landa och stå still. Vi kan inte alltid utvecklas och gå framåt.

Ta lagom stora steg

Precis som att vi på gymmet behöver lägga på lagom stora vikter bör vi lägga på lagom stora psykologiska utmaningar. Vi kanske vet vad vi borde göra, men vi kanske inte är där mentalt än. Vi kanske vill vara en person som står upp för sina vänner, men har inte ännu modet att våga stå upp och säga ifrån. Då kan vi behöva acceptera det och i mindre sammanhang stå upp för saker och träna upp vårt mod.

Framgång är inte alltid något du ser

Bara du själv kan avgöra vad som är ett steg i din värderade riktning. Det behöver inte vara något som andra kan se eller märka. Att man låter bli att ta en bulle till kan vara ett steg. Att ta trappan istället för att ta hissen kan vara ett steg och att hålla upp en dörr för en främling kan vara ett steg. En liten sak kan betyda mycket för någon - har du varit med om att någon gjort något litet som betytt mycket för dig?

Våga göra fel

Vi behöver våga testa, vi behöver ofta göra fel för att lära oss vad som fungerar. Vi kan behöva göra fel om och om igen. Att lära sig vad som inte fungerar är att lära sig något som kan vara mycket viktigt. Det kan liknas vid att gå till en plats man aldrig varit på. Man kan behöva gå fel många gånger för att hitta rätt.

Vägen skapas när vi går på den

Genom att agera så som vi vill om och om igen, så skapar vi nya vägar. Vi skapar nya, goda vanor som automatiseras. Går vi på en autopilot som är destruktiv, handlar det om att stanna upp och byta väg tills den nya vägen blir den nya autopiloten. Se det lite som stigar i skogen. Vill man skapa en ny stig, behöver man gå om och om igen så att gräset trampas ned så mycket att man skapat en stig. Det vi gör mer av, blir vi bättre på. Vi kan träna in nya sätt att agera på, men också nya tankesätt.
 

Kaptensmetaforen

En sammanfattning av ACT-modellen

I detta klipp förklarar Gabriella kaptensmetaforen. Syftet är att skapa förståelse för hur du kan hantera dina begränsande rädslor, och inte känna dig hindrad av att komma dit du vill i livet.

Det observerande jaget

Den sista pusselbiten i ACT-modellen kallas för det observerande jaget. Det observerande jaget genomsyrar programmet i helhet och är något vi tränar i flera av övningarna. Det handlar om att se sig själv som observatör eller upplevare, snarare än som en del av innehållet i det man faktiskt upplever. Vi öppnar upp till delen av vårt medvetande som observerar vårt inre utan att värdera något som varken bra eller dåligt. Det handlar om att iaktta tankarna, inte att skapa dem.
 

Resan tar inte slut här

Du har nu tagit dig igenom alla avsnitt av det mentala träningsprogrammet Träna din hjärna, bra jobbat! Men resan tar förstås inte slut här. Snarare tvärtom - den börjar nu. För att få hållbarhet krävs det att vi fortsätter träna vår hjärna i vardagen och i livet. Vi hoppas att du finner ett naturligt sätt att få in träningen i din vardag och att du upptäckt värdet av att fortsätta bearbeta alla träningsområden för att bibehålla en hållbar hjärna.

Vem ser du upp till?

Titta på personer som du ser upp till. De du anser vara mest fantastiska eller lyckade i livet. Läs biografier från toppidrottsmän, artister, politiker, frihetskämpar, företagsledare, entreprenörer och du kan vad som karaktäriserar dessa människor. Det är inte att de alltid mår bra, är positiva, inspirerade, lyckliga. Vad som karaktäriserar dem är deras villighet att fortsätta i rätt riktning genom toppar och dalar. Även i stunder då de känner sig rädda, trötta, förtvivlade och kanske tappat hoppet, så fortsätter de att ta steg i sin värderade riktning. 

Avslutande självskattningstest

Besvara frågorna nedan. Det är samma frågor som du svarade på innan du började programmet. Svaren är helt anonyma och bara du kan se resultatet. Gå gärna tillbaka till första testet och jämför dina siffror. Har de förändrats? Vilka skillnader ser du?

1 = Aldrig
7 = Alltid