Health Competence

Träna din hjärna (6v)

Rusta dig med mentala verktyg för livet! Detta är ett ACT-baserat träningsprogram under 6 veckor, guidat av neuropsykologen Gabriella Svanberg. Genomför individuellt eller i grupp, beställning görs till info@healthcompetence.se.

6 veckors mentalt träningsprogram

Detta är träningsprogrammet för dig som vill uppnå din fulla potential och få ut det mesta av ditt liv. I programmet tränar vi upp vår mentala förmåga att vara närvarande, hitta fokus, stabilitet och göra medvetna val utifrån våra personliga värderingar med olika ACT-övningar. Det är ett digitalt träningsprogram som syftar till att rusta oss med mentala verktyg för att bättre kunna hantera och bemöta livets utmaningar. Det leder till minskad stress, ångest och oro, vilket förbättrar vår livskvalitet och ökar prestationen både privat och på arbetet.

Målgrupp 

Programmet passar för alla vuxna som vill utveckla sin mentala styrka och stabilitet. Det passar även för den som kämpar med stress, ångest, oro, har svårt att koppla av, brottas med begränsande rädslor eller med dömande tankar. Programmet kan genomföras helt individuellt eller i samverkan på arbetsplatsen med Gabriella Svanberg som coach.

Gabriella Svanberg Health Competence.png
Guidas av Gabriella Svanberg
Leg. psykolog & specialist i neuropsykologi

Gabriella är psykolog med över 20 års erfarenhet. Dessutom är hon mindfulnessinstruktör, föreläsare och har arbetat länge med företagshälsovård. I sin avhandling implementerade och forskade Gabriella inom just Acceptance & Commitment Therapy (ACT).


Ca 30 min per vecka

Räkna med att avsätta ca 10-30 min per vecka. Ta del av varje avsnitts innehåll och prova minst en övning. Det är viktigt att du kryssar i och bekräftar när du är klar med respektive vecka. Gå gärna tillbaka och ta del av innehållet igen för att repetera.

Vetenskapligt baserat

Programmet baseras på ACT, Acceptance and Commitment Therapy, som är en vetenskapligt beprövad form av beteendeterapi. ACT handlar om acceptans av det man inte kan förändra, och commitment; att agera i sin värderade riktning. Inom ACT och genom programmet tränar vi upp 6 nyckelfärdigheter; stanna upp, defusion/distans, acceptans, värderad riktning, steg i värderad riktning och det observerande jaget. Sammantaget syftar färdigheterna till att utveckla vår psykologiska flexibilitet.

ACT.png
Logga in för att starta

Allt upplägg och innehåll inom programmet finns samlat på denna sida, se till att du är inloggad inför varje session. Efter varje avslutat avsnitt får du ett bekräftelsemail från oss.

Introduktion

Gabriella Svanberg

Introduktion till programmet

03:54
Hur kan vi träna vår hjärna?
Se introduktionsfilmen
Hur kan vi träna vår hjärna?

Börja med att ta del av Gabriella Svanbergs introduktionsfilm. Få reda på programmets upplägg, hur det fungerar och vad det innebär att vara psykologiskt flexibel.

Så fungerar programmet

Programmet startar direkt med det första träningsområdet, stanna upp. Varje område inleds med en kort introduktionsfilm. Därefter rekommenderas att du testar en eller flera övningar inom varje område, upptäck dina favoriter och upprepa gärna flera gånger under veckan. Kom ihåg att markera längst ner i avsnittet när du tagit del av innehållet. Om du har färdig-markerat ett avsnitt kan du alltid gå tillbaka, repetera och ta del av innehållet igen.

Formella och informella övningar

Du kommer få förslag på både formella och informella övningar under varje session. Informella övningar är som att träna sin core när man bär matkassarna, d.v.s. ute i livet, medan formella övningar är lite som att göra sit-ups, t.ex. en guidad mindfulnessövning.


Hur kan vi träna vår hjärna?

Under de senaste åren har forskare upptäckt att hjärnan är betydligt mer formbar än man tidigare trott. Det är alltså möjligt för oss att träna och omprogrammera vår hjärna. Dalai Lama har under många år varit intresserad av hjärnforskning och har regelbundet samlat ledande hjärnforskare för information och diskussion. Sedan slutet av 1900-talet har forskarna varit varse om att hjärnan förändras av våra erfarenheter och till och med av våra tankar. Denna förmåga kallas neuroplasticitet och det finns sätt som vi kan träna vår hjärna för att må bättre.

Mental träning

"Ledande hjärnforskare har kunnat visa på en rad positiva förändringar i hjärnan vid träning av medveten närvaro (mindfulness). Den högra främre delen av pannloben reglerar känslor som irritation, ilska, rädsla, depression. Den har också en del i styrning av vår fight-or-flight-respons. Den vänstra, motsvarande delen styr känslor med positiv klang som entusiasm, intresse, nyfikenhet, glädje och lycka. Vid regelbunden träning av mindfulness under ett par månader sker en förskjutning av aktivitet från den högra till den vänstra sidan, d.v.s. från irritation och stress till lugn och glädje.” Det skriver Ola Schenström, läkare och författare till boken Mindfulness i vardagen.

En av de ledande hjärnforskarna, Richard Davidson, säger numera att "happiness is a skill", alltså att lycka är en färdighet. När vi tränar vår hjärna som i detta program, kan man se att det leder till:

  • Förbättrad uppmärksamhet
  • Ökad medkänsla
  • Mindre tankeflykt
  • Bättre konflikthantering
  • Högre grad av kognitiv kontroll

Självskattningstest
Mät och skatta dina psykologiska redskap

Besvara frågorna nedan och skatta dina psykologiska redskap. Svaren är anonyma och bara du kan se ditt resultat. Svara på frågorna så sanningsenligt du kan. Efter 6 veckor får du svara på samma frågor igen för att upptäcka eventuella skillnader. När du tagit del av veckans uppgifter bekräftar du det längst ner i slutet av avsnittet och trycker på "Klar"-knappen. Kom ihåg att du behöver logga in för att göra detta.

1 = Aldrig
7 = Alltid
Vecka 1: Stanna upp

Gabriella Svanberg

Stanna upp

04:55
Se introduktionsfilmen
Intro: Stanna upp
Så lär du dig att stanna upp och bli medveten

Första träningsområdet handlar om att stanna upp. Att stanna upp fungerar lite som att trycka på paus-knappen när du tittar på film.

Gabriella Svanberg

Andningsankare

06:54
Gabriella Svanberg guidar dig igenom en ACT-övning.
Uppgift 1: Andningsankare
En guidad andningsövning

Gabriella guidar dig genom en fokusövning under 7 minuter där du får öva på att stanna upp. Du kan med fördel upprepa övningen och du kan alltid komma tillbaka och göra övningen senare.

Uppgift 2: Kroppsscanning
En guidad övning där vi tränar vårt fokus

Luta dig tillbaka, blunda och lyssna till denna guidade övning som hjälper till att minska stress och höjer din känsla av närvaro. Övningen kan också användas för att somna.

Du kan med fördel upprepa övningen och du kan alltid komma tillbaka och göra övningen senare.

Informella övningar
Nedan ser du tre förslag på enkla övningar du kan ta med dig in i vardagen.
  • I en konversation, notera ditt sinnes tendens att hoppa i förväg och kanske planera något. För medvetet tillbaka ditt lyssnande på vad den andre personen säger. Notera vilka ord hen använder, hens röstläge, ansiktsuttryck. När det är din tur att tala, notera vad du känner och tala på ett sätt som går i linje med det snarare än på ett omedvetet, automatiserat sätt.
  • När du äter, ta en stund att notera din mat innan du tar in tuggan i munnen. Bara notera i så mycket detalj som möjligt. Färger, former, texturer, som om det var första gången du såg denna mat. 
  • Lyssna på musik. Stäng dina ögon och vänd din uppmärksamhet till musiken. Notera vad du känner när du lyssnar. Notera vilka tankar som kommer upp inom dig och kom tillbaka till musiken.
     
Läs mer om att stanna upp

Det är stor skillnad på att vara närvarande och att inte vara det. För att förstå närvaro kan vi fundera på vad det innebär att inte vara närvarande. Kanske har du någon gång gått in i ett rum, men glömt bort vad du skulle göra där? Eller har du någon gång varit tvungen att läsa samma stycke ur en bok flera gånger om, för att tankarna tenderar att sväva i väg till annat? Att pausa och stoppa detta halvsovande tillstånd, att bli vaken, klar och alert – det är en konst. Vi kan bara förändra det vi är medvetna om, därför är det viktigt att i ett första läge lära sig att stanna upp och bli närvarande.

Tänk på en stund när du kände dig riktigt glad och levande. Hade du då fullt fokus på vad du gjorde eller upplevde just då? Att träna sig i medveten närvaro öppnar också möjlighet till fler tillfällen i livet när vi känner att vi verkligen lever och mår riktigt bra.

Autopilot och automatiska reaktioner

Det sägs ofta att vi kör på autopilot, alltså en sorts vardags-trans där våra tankar och känslor triggas omedvetet. Vår hjärna strävar ständigt efter att automatisera sitt arbete, vilket har många fördelar, men om vi har automatiserade mönster som är destruktiva behöver vi få verktyg för att pausa och skapa nya vanor.
 

Vecka 2: Defusion & distans

Gabriella Svanberg

Defusion/distans

04:36
Se introduktionsfilmen
Intro: Defusion & distans
Därför är det viktigt att få distans till sitt mentala tjatter

Defusion innebär att skapa distans. Genom att ta ett steg tillbaka och lägga märke till dina tankar när de kommer och går blir du mer närvarande i stunden. Detta hjälper dig att välja vilka tankar som är användbara och vilka som inte är det, så att du kan fokusera på det som faktiskt stödjer dina värderingar och mål.

Gabriella Svanberg

Andrum (ditt inre mentala tjatter)

07:41
En övning för att skapa distans till ditt inre mentala tjatter.
Uppgift 1: Andrum
En guidad övning i att skapa distans till tankar och känslor

I denna övning tränar vi på att öppna upp vår uppmärksamhet, istället för att fokusera den till en punkt som vi testade förra veckan. Du kan med fördel upprepa övningen och du kan alltid komma tillbaka och göra övningen senare.

Uppgift 2: Känslor, tankar & kroppsförnimmelser
Nedan följer tre reflektionsfrågor som du uppmanas att besvara. Notera och skriv ner dina svar i din telefon, på ett papper eller i ett dokument som du har möjlighet att återgå till längre fram i programmet.
  • Vilka är de känslor som stör dig mest, som du helst vill reducera eller bli av med? Se om du kan identifiera en känsla snarare än en tanke eller fysisk sensation. Till exempel ilska, oro, ledsenhet eller svartsjuka. Notera 3 stycken.
  • Vilka är några av de tankar som tenderar att göra dig upprörd och som du skulle vilja reducera eller bli av med? Se om du kan identifiera en tanke snarare än en känsla. Tankar kommer ofta i ett flöde av ord som poppar upp i ditt sinne ”jag är inte tillräcklig”, ”jag borde ha sagt eller gjort det”, ”jag är så dålig”, etc. Dessa tankar kan handla om dig eller andra, framtiden eller dåtid, eller annat. Notera 3 stycken.
  • Vilka är några fysiska sensationer som är obehagliga och som du helst vill reducera eller bli av med? T.ex. ökat hjärtslag, värmeböljningar, fysisk skakning, trötthet, värk eller kanske obehag i magen? Notera 3 stycken.
     

busiga barn metafor.jpg
Busiga barn-metaforen

Tänk dig att du står i en mataffär och ska betala. Du har med dig två busiga barn som står bredvid dig. Barnen bråkar massor just när du ska betala, men du står kvar och håller ditt fokus på kassörskan och på att ta fram ditt kort. Det är inte så att du inte ser vad barnen gör, det är inte så att du inte har irritationstankar eller känslor, men du försöker att inte ge dem fokus. Du ignorerar barnen i stunden och fortsätter hålla ditt fokus på det du ska: nämligen att betala dina varor. Detta är ett exempel på att notera utan att lägga fokus på.


Läs mer om defusion

Under defusionsövningar är syftet att se tankar som bara tankar, utan att fastna i dem. Det handlar inte om att eliminera eller slåss mot dem, utan snarare att relatera till dem på ett effektivt sätt. Genom att observera tankar utan att sammansmälta med dem kan du frigöra dig från de ohjälpsamma tankar som står i vägen för ditt välbefinnande.

I början uppmärksammar vi distraktioner först när vi redan har låtit oss ”kidnappas” av dem och redan är djupt involverade. Med träningen kan du lära dig att fånga en distraherande tanke redan innan den hunnit ta form. Det finns olika sätt att hantera en distraktion på

  1. Du väljer att inte gå in i distraktionen
  2. Du noterar distraktionen, t.ex. att du får ett sms, så du väljer att ta en paus för att svara, därefter går du tillbaka till ditt fokus
  3. Du väljer distraktionen, t.ex. du svarar på smset och gör det till ditt nya fokus
Som en radio som spelas i ett annat rum

Ett sätt att frigöra sig från en tanke är att föreställa sig tanken som ljudet från en radio som spelar i ett annat rum. Du kan höra den, men du behöver inte lyssna eller fastna för den. Om du lägger märke till en tanke som fastnar, ta ett steg tillbaka och observera den som “bara en tanke”. Genom att göra detta kan du utveckla en mer flexibel och accepterande relation med dina tankar och fokusera på det som verkligen betyder något för dig i stunden.

Vecka 3: Acceptans
Intro: Acceptans
Så kan vi skapa mer utrymme för våra känslor

Acceptans handlar inte om att ge upp eller känna sig besegrad, utan snarare om att inta en icke-dömande hållning till våra upplevelser.

Det betyder inte att allt är okej eller att vi inte kan förändra, men det betyder att vi slutar göra motstånd mot det som är och istället accepterar det. Genom att öppna upp för svåra känslor och förnimmelser kan vi skapa utrymme för dem att vara där, snarare än att kämpa mot dem.

Uppgift 1: Acceptera dina tankar
En övning där vi tränar på acceptans

Denna övning handlar om att observera våra tankar utan att fastna i dem, och att släppa taget om dem när de inte längre tjänar ett syfte. Vi övar på att släppa de tankar och känslor som inte hjälper oss.

Du kan med fördel upprepa övningen och du kan alltid komma tillbaka och göra övningen senare.

Informell övning
Nedan följer en guidad övning för att notera dina känslor. Följ guiden steg för steg och prova gärna att ta övningen med dig in i vardagen.
  • Notera och sätt namn på vad du känner just nu (känslor kan beskrivas med ord som glad, ivrig, uttråkad, frustrerad, arg, ledsen, orolig, stressad). Om du inte vet vad du känner så kan du notera om det du känner är en skön känsla, neutral eller obehaglig.
  • Notera att du faktiskt noterar dina känslor.
  • Notera hur du vet att du känner vad du känner. Var i din kropp visar sig denna känsla? (Är det i bröstkorgen? Oro i magen?)
  • Peka på din kropp där känslan känns starkast. Om du noterar att det är över hela din kropp eller du har svårt att lokalisera ett specifikt område, nudda då bara på vilket område som helst på din kropp eller ditt hjärtområde.
  • Där är den, känslan och där är din medvetenhet av den – inte mer än så. 
  • Så nu när din dag fortsätter, fortsätt att notera dina känslor (både bra och dåliga) och notera att du noterar dem såsom ovan.
  • Du kanske noterar hur du känner när du talar till en kollega på jobbet, partner, när du rusar hit och dit, när du ser ett körsbärsträd från ditt fönster, när du hör kokande vatten koka upp eller när du sitter vid ditt skrivbord på jobbet.
     

vildhäst act metafor.jpg

Metafor: Vildhästen

Studenten gick fram till mästaren, bugade och frågade:
– Mitt sinne är mycket svårt att kontrollera. När jag vill att vissa tankar ska försvinna så stannar de och när jag vill att andra tankar ska stanna kvar, så försvinner de. Hur kan jag kontrollera mina tankar och mitt sinne?

Mästaren svarade:
– Tänk på ditt sinne som en hetlevrad vildhäst. Om du försöker kontrollera den genom att tygla den, blir den upprörd och rastlös. Om du försöker tvinga den att vara stilla, kommer den att sparka och strida ännu mer. Prova släpp tyglarna och låt ditt sinnes vilda häst springa få fritt över ängen. Utan något att kämpa emot kommer den så småningom att lugna ner sig. När den har lugnat sig kan du tämja den, när den är tam kan du träna den. Då kan du lära dig rida ditt sinne precis som om det vore en häst, och det kommer snabbt att kunna föra dig dit du vill.


Läs mer om acceptans

Ingen av oss går fri från sorg och psykisk smärta under den tid vi lever. Att leva innebär att vi ibland tvingas hantera komplicerade, svåra och smärtsamma saker. Ofta skapar vi även vårt eget lidande genom att sätta upp orealistiska krav för hur vi borde vara, krav som är omöjliga att leva upp till och som skapar både skuld och skam. För att uppnå lycka har vi människor ofta utvecklat metoder för att fly och undvika smärta. Omedvetet slingrar vi oss och försöker hitta olika vägar för att slippa obehag. Att blunda för vad som händer gör det dock omöjligt att göra något åt det hela. Vi kan exempelvis dyka in i arbete för att slippa stanna upp känna efter och möta den verklighet vi befinner oss i, eller kanske shoppa, äta eller döva på annat vis.

Sinnesrobönen

Det finns något man kallar för sinnesrobönen, den lyder: giv mig kraft att förändra allt jag kan, acceptera det jag inte kan förändra och vissheten att förstå skillnaden. Denna heter just sinnesrobönen av en anledning.

Definition av acceptans

Acceptans är inte detsamma som att tycka om. Med acceptans menas att vilja se, ha och stå ut med både inre och den yttre verkligheten, utan att fly, undvika, förvränga eller döma den och att handla utifrån denna verklighet effektivt och i riktning mot sina värderingar och mål.

Krav & resurs

Vi kan ha jättehöga krav på oss själva. Det kan till exempel vara "jag ska anordna en middag och den ska vara perfekt, jag ska ha fantastisk mat, det ska vara fint dukat, städat, fräscht och med det bästa vinet." Till det kan vi dessutom ha mycket höga resurser, d.v.s. pengar, tid, ork, kreativitet, talang, energi o.s.v. Detta innebär ingen stress.

Vi kan också ha låga krav, du kanske tänker "jag bjuder bara på lite chips". Samtidigt har du också låga resurser, du har t.ex. ingen tid, pengar, ork, kreativitet, kunskap eller hjälp. Detta är heller ingen stress.

Stress innebär en obalans mellan krav och resurs. När vi har mer krav än resurser skapas en känsla av otillräcklighet. Kanske tänker du att din presentation inte är så bra som du vill den ska vara, att du inte är så vältränad som du vill vara, eller att du inte är så ordningssam som du vill vara.

För att uppnå sinnesro behöver våra krav och resurser matchas i ögonblicket. Anta att du har en kravnivå, vad det än gäller, t.ex. "såhär vill jag att min middag ska vara". Ställ dig då frågan: "Vad kan jag i stunden förändra så att jag matchar den nivån?" T.ex. "Jag kan baka en paj, städa lite och duka". Men vad behöver jag i stunden acceptera? Det är viktigt att man förstår skillnaden. För att uppnå sinnesro behöver du förändra allt du i stunden kan, acceptera det du i stunden inte kan förändra och vissheten att förstå skillnaden.
 

Vecka 4: Värderad riktning

Gabriella Svanberg

Värderad riktning

04:47
Se introduktionsfilmen
Intro: Värderad riktning
Hur hittar vi till våra inre värderingar?

Det är viktigt att hitta riktning i livet. "Om du inte står för något, faller du för allt". I veckans session utforskar vi vår värderade riktning. Några exempel på olika värderingar är:

  • Att vara öppen och acceptera
  • Att aktivt söka
  • Att skapa nya upplevelser
  • Att respektfullt stå upp för sina rättigheter
  • Att vara omtänksam
  • Att fortsätta utmana sig själv
  • Att agera med medkänsla
Uppgift 1: Mitt 95-åriga jag
Gör övningen för att hitta dina inre värderingar

Få större klarhet i vad som är viktigt för just dig i livet. I denna övning guidar Gabriella dig i dina personliga värderingar genom att du får föreställa dig själv som 95-åring.

Kom ihåg att det inte finns något rätt eller fel. Vi kan ha olika värderingar. Det som är viktigt är att våra värderingar går i linje med vår inre övertygelse och tro.

Uppgift 2: Värderingsfrågor
Nedan följer fem frågor att ställa dig själv. Fundera i lugn och ro och skriv ner dina svar i din telefon, på ett papper eller i ett dokument som du har möjlighet att återgå till längre fram i programmet.
  • Tänk tillbaka på en tid i ditt liv då du kände att ditt liv var mycket meningsfullt, hur var det?
  • Tänk dig att du om 10 år från nu tittar tillbaka, vad skulle du ha gillat att ha levt för och gjort de senaste 10 åren?
  • Tänk på någon som inspirerar dig. Vad står hen för? Vilka kvaliteter tycker du om med hen?
  • Om rädsla inte var ett problem för dig, vad skulle du göra i ditt liv? Vad skulle andra se dig göra som du inte gör idag?
  • Om alla respekterade dig under alla omständigheter, vad skulle du då välja att göra nu som du inte redan gör?
     

act metafor fiskaren träna din hjärna.jpg

Metafor: Fiskaren

En fattig fiskare satt på stranden när en rik affärsman passerade.
– Varför sitter du här och latar dig? Frågade affärsmannen.
– Därför att jag fångat tillräckligt med fisk för idag, svarade fiskaren. Nu sitter jag här och njuter av eftermiddagssolen.
Affärsmannen skakade på huvudet.
– Nu när du har tid skulle du kunna fånga mer fisk. Inte bara sitta här och göra ingenting.
– Vad skulle jag göra med den fisken? Undrade fiskaren.
– Du skulle kunna sälja den och tjäna massor med pengar, sa affärsmannen. Du skulle kunna köpa en större båt med kraftigare motor och fiska ännu längre ut i havet. Då skulle du kunna fånga ännu mer fisk och tjäna ännu mer pengar.
– Vad skulle jag göra sedan? Undrade fiskaren.
– Då, svarade affärsmannen, skulle du kunna sitta och bara njuta av livet.
– Det är ju det jag gör just nu, sa den fattige fiskaren.
  

 

Läs mer om värderingar

Värderingar är som din kompass i livet. Kanske vill du vara öppensinnad, flexibel, eftertänksam, hjälpsam, respektfull, pålitlig, lojal, ansvarstagande, snäll etc. Notera att du antingen kan ta steg i linje med det, eller som går helt emot det. Ibland när vi sätter upp mål så når vi dem inte, men du kan få en god känsla så länge du vet i ditt hjärta att du varit sann mot dig själv, levt i linje med dina värderingar och agerat som den person du vill vara.

Värderingar är inte detsamma som mål. Det är skillnad på en värderings-inriktad person kontra en målinriktad person. Inom ACT använder vi termen värdering för att hänvisa till aktiviteter som ger livet mening. Våra värderingar beskriver hur vi vill vara som människor, vart vi vill, hur vi vill vara, vad vi vill stå för i livet.

Värderingar är inte något man blir klar med. Det är något man kan jobba med hela livet. Det handlar om att till exempel vara en respekterande medmänniska, en ärlig person eller en pålitlig vän. Värderingar är som en kompass; de hjälper oss att göra val baserat på de riktningar som vi vill att våra liv ska gå i. Ett mål däremot är något som kan bli avklarat, som har ett tydligt avslut. Till exempel att få ett visst jobb, bli tillsammans med en viss person, klara att springa 1 mil på 55 minuter. Man kan lyckas eller misslyckas med ett mål.

Att lyckas med sina värderingar

Lever vi efter definitionen att man är lyckad bara om man når sina mål är man ofta ambitiös och kommer långt, men man mår enbart bra så länge det går bra, belönar sig bara när man nått sitt mål och har en slitsam väg. Når man inte sitt mål är risken stor att man kraschar.

Lever man efter definitionen att man är lyckad så länge man lever efter sina värderingar kan man sätta upp mål och vara lika ambitiös, men skillnaden är att man är nöjd oavsett var man hamnar, så länge man levt efter sina värderingar. Detta betyder inte att man tar det lugnare, eller inte sätter upp mål. Skillnaden är att man känner sig okej så länge man gjort allt man kan oavsett resultat. Man kan ju inte göra mer än man kan. Man accepterar det man inte kan förändra i stunden.
 

Vecka 5: Steg i värderad riktning

Gabriella Svanberg

Steg i värderad riktning

07:27
Se introduktionsfilmen
Intro: Steg i värderad riktning
Att ta steg i vår värderade riktning

Vi kommer ingen vart om vi bara sätter värderingar, vi behöver också ta steg i vår värderade riktning. Och kom ihåg, en resa på tusen mil börjar med ett enda steg - och det steget kan vara hur litet som helst så länge det är i din riktning.

Uppgift 1: Livskompassen
Fyll i din livskompass

I uppgiften “Livskompassen” syns olika livsområden. Skalan går från den yttre änden = 10, in till mitten = 0, där 10 = så bra det kan bli, och 0 = dåligt. Skriv gärna ut på ett papper eller klistra in bilden i ett dokument där du kan skissa. Sätt ett datum när du är klar. Du kan göra uppgiften upprepade gånger med jämna mellanrum för att upptäcka din utveckling.

Ladda ner en PDF-fil av "Livskompassen" här

Rita en markering inom varje område. Denna övning är bara för dig själv, du behöver inte visa någon och det finns inget rätt eller fel. Det är du som bestämmer var du ska markera på varje skala. Syftet med uppgiften är att ge dig idéer om vad du värdesätter i livet och vad du vill, eller inte vill arbeta med. 

livskompass.png
 

Uppgift 2: Vilka steg vill du ta?
Ta hjälp av frågorna nedan. Fundera och skriv återigen gärna ner dina svar i din telefon, på ett papper eller i ett dokument som du använt tidigare i programmet. Övningen hjälper dig att få klarhet i vilka steg du bör ta i din värderade riktning.
  • Vad kan du göra som skulle vara steg i rätt riktning mot den du vill vara?
  • Vad är det första steg du skulle kunna ta som skulle föra dig närmre ett bättre work-life-balance?
  • Vad är saker du skulle kunna göra som skulle innebära att du tog bättre hand om dig själv?
  • Känner du en person som är bra på att ta hand om sig själv? Vad är det som gör denna person självomhändertagande, kan du också göra det?
 
bergstopp träsket act program.jpg
Metafor: Träsket

Anta att du påbörjar en resa mot ett vackert härligt berg som du tydligt kan se i horisonten. Det första som händer när du startar resan är att du trampar rakt in i ett träsk som sträcker sig så långt du kan se i alla riktningar. Du säger till dig själv, "å nej, jag hade inte en aning om att jag var tvungen att gå igenom ett träsk". Det luktar illa i leran och jorden har kommit in i dina skor. Det är svårt att lyfta på fötterna eftersom det suger fast i skorna. Du är blöt och trött. Varför var det ingen som sa något om det här träsket? 

När det händer så har du ett val – antingen kan du avbryta resan eller gå igenom träsket. Så är livet. Vi går in i träsk, inte för att vi vill bli leriga utan för att det ligger mellan oss och dit vi vill gå. 

 

Läs mer om steg i värderad riktning

Storleken på våra steg varierar från dag till dag. Det kan bero på terrängen och vårt eget tillstånd. Vissa dagar kan vi ta större steg, medan andra dagar behöver vi ta lite mindre steg. Vi måste lära oss krypa innan vi kan lära oss gå. Allt är lätt när man kan det, men vi behöver alla treva oss fram till en början. Ibland behöver vi också bara landa och stå still. Vi kan inte alltid utvecklas och gå framåt.

Ta lagom stora steg

Precis som att vi på gymmet behöver lägga på lagom stora vikter bör vi lägga på lagom stora psykologiska utmaningar. Vi kanske vet vad vi borde göra, men vi kanske inte är där mentalt än. Vi kanske vill vara en person som står upp för sina vänner, men har inte ännu modet att våga stå upp och säga ifrån. Då kan vi behöva acceptera det och i mindre sammanhang stå upp för saker och träna upp vårt mod.

Framgång är inte alltid något du ser

Bara du själv kan avgöra vad som är ett steg i din värderade riktning. Det behöver inte vara något som andra kan se eller märka. Att man låter bli att ta en bulle till kan vara ett steg. Att ta trappan istället för att ta hissen kan vara ett steg och att hålla upp en dörr för en främling kan vara ett steg. En liten sak kan betyda mycket för någon - har du varit med om att någon gjort något litet som betytt mycket för dig?

Våga göra fel

Vi behöver våga testa, vi behöver ofta göra fel för att lära oss vad som fungerar. Vi kan behöva göra fel om och om igen. Att lära sig vad som inte fungerar är att lära sig något som kan vara mycket viktigt. Det kan liknas vid att gå till en plats man aldrig varit på. Man kan behöva gå fel många gånger för att hitta rätt.

Vägen skapas när vi går på den

Genom att agera så som vi vill om och om igen, så skapar vi nya vägar. Vi skapar nya, goda vanor som automatiseras. Går vi på en autopilot som är destruktiv, handlar det om att stanna upp och byta väg tills den nya vägen blir den nya autopiloten. Se det lite som stigar i skogen. Vill man skapa en ny stig, behöver man gå om och om igen så att gräset trampas ned så mycket att man skapat en stig. Det vi gör mer av, blir vi bättre på. Vi kan träna in nya sätt att agera på, men också nya tankesätt.
 

Vecka 6: Sammanfattning
Kaptensmetaforen
En sammanfattning av ACT-modellen

I detta klipp förklarar Gabriella kaptensmetaforen. Syftet är att skapa förståelse för hur du kan hantera dina begränsande rädslor, och inte känna dig hindrad av att komma dit du vill i livet.

Uppgift: The Matrix

Har du varit med om att du gjort saker som känns bra i stunden, men som inte tar dig åt rätt håll i livet? När vi har jobbiga tankar och känslor har vi ofta en naturlig reaktion som är att undvika, att fly. Det kan innebära att vi låter bli att säga något vi vill, att vi undviker saker, att vi agerar aggressivt, distraherar oss med spel, Netflix eller kanske dövar genom att fly in i alkohol, tabletter, droger, sex etc. Övningen The Matrix är ett redskap som sammanfattar de olika stegen vi jobbat med i detta program. Ett redskap som hjälper oss att gå mot saker som är viktiga för oss.

Ladda ner The Matrix i PDF-format

  • Ruta 1 – Denna representerar vad du tycker är viktigt i livet. Vad är viktigt för dig? Skriv ned dina drömmar, värderingar, vad är viktigt för dig, vem är viktig för dig? T.ex. familj, att vara en kärleksfull förälder, en lojal vän etc.
  • Ruta 2 – Vilka obehagliga tankar och känslor kan dyka upp? T.ex. ångest, sorg, rädsla, självkritik, svartsjuka. Känslor eller tankar som du helst vill undvika, som kan få dig att reagera på ett sätt du ej egentligen gillar, d.v.s. något som får dig att fly, undvika, gå åt fel håll.
  • Ruta 3 – Vad har du för tendens att göra när du flyr? Du kanske säger nej till något du vill, undviker att ta upp något viktigt, dricker alkohol eller flyr in i en destruktiv relation?
  • Ruta 4 – Vilka beteenden skulle du vilja ha? Vad skulle en person som verkligen lever dina värderingar göra? Ringa en vän, städa, säga ifrån, göra slut, sätta ihop ett CV för att söka sitt drömjobb?
The Matrix Health Competence Träna din hjärna.jpg
Det observerande jaget

Den sista pusselbiten i ACT-modellen kallas för det observerande jaget. Det observerande jaget genomsyrar programmet i helhet och är något vi tränar i flera av övningarna. Det handlar om att se sig själv som observatör eller upplevare, snarare än som en del av innehållet i det man faktiskt upplever. Vi öppnar upp till delen av vårt medvetande som observerar vårt inre utan att värdera något som varken bra eller dåligt. Det handlar om att iaktta tankarna, inte att skapa dem.
 

Resan tar inte slut här

Du har nu tagit dig igenom alla avsnitt av det mentala träningsprogrammet Träna din hjärna, bra jobbat! Men resan tar förstås inte slut här. Snarare tvärtom - den börjar nu. För att få hållbarhet krävs det att vi fortsätter träna vår hjärna i vardagen och i livet. Vi hoppas att du finner ett naturligt sätt att få in träningen i din vardag och att du upptäckt värdet av att fortsätta bearbeta alla träningsområden för att bibehålla en hållbar hjärna.

Vem ser du upp till?

Titta på personer som du ser upp till. De du anser vara mest fantastiska eller lyckade i livet. Läs biografier från toppidrottsmän, artister, politiker, frihetskämpar, företagsledare, entreprenörer och du kan vad som karaktäriserar dessa människor. Det är inte att de alltid mår bra, är positiva, inspirerade, lyckliga. Vad som karaktäriserar dem är deras villighet att fortsätta i rätt riktning genom toppar och dalar. Även i stunder då de känner sig rädda, trötta, förtvivlade och kanske tappat hoppet, så fortsätter de att ta steg i sin värderade riktning. 

 

Avslutande självskattningstest

Besvara frågorna nedan. Det är samma frågor som du svarade på innan du började programmet. Svaren är helt anonyma och bara du kan se resultatet. Gå gärna tillbaka till första testet och jämför dina siffror. Har de förändrats? Vilka skillnader ser du?

1 = Aldrig
7 = Alltid

"Vi kan inte stoppa vågorna, men vi kan lära oss att surfa"


Gabriella Svanberg
Leg. psykolog & specialist i neuropsykologi