2025-09-04
Sluta älta – så bryter du negativa tankemönster
Ältande tankar kring ett möte, samtal eller missförstånd kan hålla många av oss vakna om nätterna. Med ACT och defusion kan du träna på att skapa distans till tankarna och hitta ro.
Många känner igen sig; klockan är mitt i natten och hjärnan har plötsligt bestämt sig för att gå på högvarv. Du vill bara somna om men tankarna fastnar i något som chefen sa på mötet, hur rapporten borde formuleras eller varför du gjorde det där misstaget. Den ena tanken triggar den andra. Ju mer du försöker reda ut det, desto mer snurrar det.
Ältande tankar kan kännas omöjliga att släppa och de kan verkligen tära på både tålamod och humör. För att inte tala om alla timmar det kan hålla oss vakna på. Vi alla söker en enkel lösning, och funderar på frågor som:
- Hur ändrar man sitt tankemönster?
- Hur får man tankarna att sluta snurra?
- Hur slutar man störa sig på någon?
- Hur kommer man över ett misstag?
Svaret finns i att skapa distans till dina tankar genom defusion, en central del och metod av ACT (Acceptance and Commitment Therapy). I denna artikel förklarar vi mer om vad det innebär och hur du kan träna din hjärna för att begränsa onödigt ältande.
Varför ältar vi?
Ältande är hjärnans sätt att försöka lösa problem, funktionellt och bra eller hur? Men på nätterna blir det ofta tvärtom. Istället för att hitta lösningar fastnar vi i en negativ loop som istället skapar irritation, stress och självkritik. Särskilt jobbrelaterade tankar tenderar att dyka upp när vi vill sova: det där mejlet vi inte hann svara på, projektet som gick fel, eller konflikten vi inte lyckats lösa ännu. Det är problem som inte kan eller bör lösas exakt just där och då.
Vid ett sådant tillfälle behöver vi lära oss att släppa tanken och fokusera på sådant som istället hjälper oss.
Att släppa en tanke kan ju låta enkelt, men de flesta vet nog att det kan vara nog så mycket svårare än det låter. Så hur gör man för att sluta älta sådant som inte behöver ältas?
Träna på ACT
Genom att träna på ACT (Acceptance & Commitment Therapy) kan vi lära oss hantera ältande på ett bättre sätt. ACT är ett sätt att hantera och kontrollera våra tankar och känslor, i syfte att bli den bästa versionen av oss själva.
Vad är ACT? Jo, en vetenskapligt beprövad form av beteendeterapi som handlar om acceptans av det man inte kan förändra, och commitment; att agera i sin värderade riktning. Inom ACT tränar vi upp 6 nyckelfärdigheter; där defusion är en av dem som är en särskilt hjälpsam metod i stunder när vi befinner oss i ältande tankeloopar.
Sammantaget säger man att ACT tränar upp vår psykologiska flexibilitet, d.v.s. förmågan att kunna anpassa sig till olika situationer, tankar och känslor på ett sätt som gör det möjligt att leva i linje med sina värderingar.
Distans till ältande tankar med defusion
Defusion handlar om att skapa avstånd till sina tankar, att se dem för vad de är: bara tankar. Inte fakta, inte instruktioner och inte hela sanningen. Det handlar alltså om att kliva tillbaka ett steg, observera tankarna när de dyker upp och fundera: "Är den här tanken hjälpsam just nu? För mig, för mina mål, för det jag faktiskt vill stå för?"
När du övar defusion tränar du hjärnan i att inte ta alla tankar på allvar. Det minskar risken att fastna i ältande och ger mer energi åt det som faktiskt betyder något.
I kombination med andra metoder inom ACT såsom att stanna upp eller lära sig mer om acceptans kan det bli ännu mer effektivt. Läs mer om acceptans i vår artikel "Så kan du öva på acceptans".
Guidad övning eller öva i vardagen
Att träna på defusion innebär kort att skapa distans till sitt mentala brus och tjatter. Att släppa de tankar som inte hjälper oss. Det finns flera sätt att träna det på, både genom sätt i vardagen och dedikerade övningar.
En av övningarna i Sveriges Hälsoportal kallas för "Andrum", det är en guidad övning på 8 min av neuropsykologen Gabriella Svanberg.
Du kan också öva på defusion genom att bara tänka på ett visst sätt i vardagliga situationer, eller nästa gång du upptäcker att du fastnar i en ohjälpsam tanke. Här kommer våra 3 bästa tips för att komma igång:
3 konkreta tips när ältandet tar över
När du känner att du fastnat i en ältande tanke, ta hjälp av dessa 3 tips för att hjälpa dig själv ur den.
1. Notera när du fastnar
Nästa gång tankarna börjar snurra, är ett första steg att bara notera det. Säg till dig själv: ”Jag märker att jag tänker att…”
Till exempel: ”Jag märker att jag tänker att chefen tycker att jag är dålig.” Bara den lilla omformuleringen skapar distans. Tanken blir något du observerar istället för något du är.
Att notera kanske inte känns som en åtgärd i sig. Men att bli medveten om våra tankar är ett viktigt steg i processen att träna sin hjärna till att bli mer psykologiskt flexibel.
2. Ge tanken en titel
Nästa steg är att sätta en rubrik på din tanke! Låt säga att du fastnat i oro kring morgondagens möte, kanske du döper den till: ”Orosberättelsen om måndagens presentation”.
När du ger tanken en titel blir den lättare att känna igen nästa gång den dyker upp. Det blir som en bok du inte behöver läsa om och om igen.
3. Flytta fokus till det du kan påverka
Fråga dig själv: "Hjälper den här tanken mig just nu?" Om svaret är nej, försök rikta din energi mot något konkret här och nu. Det kan vara att skriva ner en plan, ta en kort paus eller fokusera på en annan arbetsuppgift.
Om du, som många andra, ligger vaken mitt i natten och behöver flytta ditt fokus kan ett tips vara att slå på en podcast, lyssna till en av föreläsningarna i Sveriges Hälsoportal eller varför inte prova övningen Andrum (8 min)?
När du tränar på att rikta fokus bygger du nya, mer hjälpsamma tankemönster.
Träna din hjärna
Att bli väck alla störande ältande tankar kan kännas svårt, men det är en färdighet du kan träna upp under tid.
Med Träna din hjärna, vårt 6-veckorsprogram av neuropsykologen Gabriella Svanberg, får du guidning i ACT och tips på flera övningar som hjälper dig att släppa taget om ältande tankar och komma till ro på kvällen.
I programmet får du lära dig mer om defusion, men också att stanna upp, acceptans, värderad riktning & att ta steg i värderad riktning. Logga in för att ta del av alla avsnitt.
Lär dig rikta fokus på det som faktiskt gör skillnad
Att ligga sömnlös med irriterande tankar om jobbet på natten är det många som kämpar med. Det behöver inte vara skadligt eller farligt, men känns såklart irriterande och kan vara begränsande på många sätt om vi låter det pågå för länge.
Genom att träna på övningar i defusion och ACT i sin helhet kan du träna på att skapa distans till ältandet, släppa taget och rikta fokus mot det som faktiskt gör skillnad.
Och kom ihåg, övning ger färdighet! Ju mer du tränar, desto enklare blir det för din hjärna att hamna i rätt tankebanor fortsättningsvis.
Vad kan du göra redan i kväll när tankarna börjar snurra?
Ta hjärnträning till din arbetsplats?
Är du arbetsgivare och vill ge medarbetarna bättre förutsättningar mentalt? Boka ett möte med oss och få kostnadsfri rådgivning i hur ni kan arbeta hälsofrämjande med hjärnträning på din arbetsplats.