.png)
2026-10-08
Så påverkar sömnen hur du presterar
Ofta märks sömnbrist inte som trötthet, utan som att fokus sviktar, humöret blir kortare och enkla beslut känns tunga. Det går att vända, och det börjar med att veta vad sömnen gör för koncentration, humör och motivation.
Många av oss sparar på sömnen när kalendern är full, trots att den styr hur vi tänker, orkar och mår. Med för lite sömn blir det svårare att koncentrera sig, ta tag i saker och hålla humöret uppe.
Hur påverkar sömnbrist koncentrationen och prestationen?
Sömnbrist försämrar prestationen och ökar risken för olyckor och sjukdomar, visar forskning vid Karolinska Institutet. I sömnlabbet vid Stockholms universitet ser forskarna att uppmärksamheten och arbetsminnet blir sämre, att det blir svårare att lära sig nytt och att vi lättare blir distraherade. Humöret påverkas också, och många känner sig tröttare och mindre motiverade.
Det är förmågor vi lutar oss mot hela arbetsdagen. Att hålla flera saker i huvudet, planera och ta beslut bygger på just arbetsminne och uppmärksamhet.
Det är ingen anledning till panik om du ibland ligger vaken. Kroppen klarar att komma igen, påminner Karolinska Institutet, och oftast återhämtar vi oss snabbt efter en eller ett par nätter med störd sömn. Pågår det länge, eller är sömnen kraftigt störd, är det värt att söka hjälp hos läkare eller psykolog.
Hur mycket sömn behöver man för att prestera?
De flesta vuxna klarar sig bra på mellan sju och nio timmar, men behovet är personligt. Ett bra test är hur du mår på dagen. Är du pigg och orkar med dina uppgifter får du sannolikt den sömn du behöver.
Hur påverkar tidsomställningen sömnen?
Två gånger om året ställs klockan om, och kroppens inre klocka följer inte alltid med direkt. Hösten är den lindrigare omställningen eftersom vi får en timme extra, men finska sömnexperter beskriver i Svenska Yle att sömnen kan bli ytligare efter bytet och att många är trötta i några veckor.
Därför hjälper det att hålla fast vid en regelbunden rytm och vakna samma tid varje dag, även under veckorna efter omställningen. Forskare vid finska Institutet för hälsa och välfärd pekar dessutom på att olyckorna i trafiken ökar efter bytet till sommartid, medan arbetsolyckorna minskar efter återgången till vintertid.
Kan man sova ikapp på helgen?
Delvis. Kroppen kan på kort sikt ta igen några nätter med för lite sömn genom att sova längre, förklarar Hjärnfonden. Men uppmärksamhet och reaktionsförmåga behöver flera nätter med god sömn för att komma tillbaka helt.
Därför ger jämna sömntider ofta mer än några långa sovmorgnar på helgen.
Så får du bättre sömn och mer energi
Börja med att komma ut. På vintern är vi ofta utomhus bara ungefär en timme om dagen, och då kan dygnsrytmen driva åt nästan vilket håll som helst. Lever vi mer i takt med dagsljuset blir den stabilare, och det gynnar sömnen, enligt sömnforskare vid Stockholms universitet. Några minuter utomhus på morgonen, eller en kort promenad, är en bra början.
Samma forskare tipsar om att hålla sovtider och måltider regelbundna, röra på sig och göra sådant man tycker är roligt, eftersom både fysiska och sociala aktiviteter ger ett större sömnbehov och gör det lättare att somna.
.png)
Så skapar du en kvällsrutin som fungerar
Börja med en fast nedvarvning. Neuropsykologen Gabriella Svanberg rekommenderar en rutin på ungefär 30 minuter innan du lägger dig, där du släpper jobb och skärmar och låter kroppen landa.
Låt sovrummet vara till för att sova, och lämna mobilen utanför. Håll det mörkt och svalt, eftersom en lägre temperatur hjälper kroppstemperaturen att sjunka. Träna gärna, men helst inte senare än två timmar innan du ska sova.
Kaffe, alkohol och tupplur: vad hjälper och vad stjälper?
Kaffe är inte dåligt i sig, men känsligheten för koffein är individuell. Känner du att det stör sömnen är det klokt att dra ner på stora mängder och undvika koffein nära läggdags. Alkohol kan göra att du somnar lättare, men sömnkvaliteten blir sämre, bland annat eftersom REM-sömnen påverkas. Många känner sig mer oroliga dagen efter.
Tuppluren frestar efter en dålig natt, men den kan rubba balansen inför nästa natt. Oftast är det bättre att låta kroppen kompensera med djupare sömn nästa natt än att komplettera med en vila under dagen.
Vill du ha fler tips?
Neuropsykologen Gabriella Svanberg går på 17 minuter igenom varför sömnen är så viktig, vad som händer under natten och hur du optimerar ditt sömnklimat, med tio vetenskapligt grundade tips. Föreläsningen Sömn ingår i hälsoportalen. Har du en särskild fråga om kaffe, magnesium eller att vakna på natten svarar vi på de vanligaste sömnfrågorna.
Sömn och arbetsmiljö: vad kan arbetsgivaren göra?
För arbetsgivare är sömn en del av arbetsmiljön, inte bara en privatsak. Efter en klockomställning, en flygresa eller en tuff arbetsvecka kan hela arbetsplatsen få en gemensam svacka i fokus och motivation. Räkna med det, och lägg viktiga möten och beslut därefter. Det gör mer nytta än att förvänta sig att alla ska prestera som vanligt direkt.
Vill ni lyfta sömn och återhämtning på er arbetsplats? Gabriellas föreläsning kan följas upp med ett livewebinar, och ni kan även boka en föreläsning på plats hos er. Hör av er, så hjälper vi er att hitta rätt väg framåt.
Läs mer:
Sömn: föreläsning med Gabriella Svanberg
Vanliga frågor och svar om sömn
Vad händer när vi sover?
Så hittar du en hållbar rytm i höst
Prestera utan att gå in i väggen