2024-10-03
Vanliga frågor och svar om sömn
Är koffein dåligt? Kan magnesium hjälpa mig sova bättre? Få svar på vanliga frågor och funderingar om din sömn!
En god nattsömn är mår vi alla bra av. Däremot har nog de flesta av oss haft perioder eller nätter där vi sovit sämre. Som tur är finns det många knep och goda råd för att få till en bättre sömnkvalité.
I den här artikeln svarar vi på vanliga frågor och funderingar kring olika påståenden om sömn. Vilken påverkan har kaffe på sömnkvalitén? Hur många timmar man bör sova egentligen? Och vad är myt och vad fungerar när det gäller att förbättra sin sömnhygien?
Vad innebär en god sömnhygien?
Sömnhygien handlar om miljö och andra faktorer som påverkar din sömn. Det finns flera saker du kan göra för att påverka din sömnhygien och skapa dig bättre förutsättningar för en bättre sömn. Till exempel:
- Försök att få så mycket dagsljus som möjligt under dagen
- Var fysiskt aktiv under dagen, det kan förbättra sömnen
- Undvik dock gärna att träna hårt 1-2 tim innan läggdags
- Undvik elektroniska skärmar nära inpå både sänggående och uppvaknande
- Ägna dig inte åt mentalt krävande aktiviteter 1-2 tim inpå sänggående (som t.ex. jobb eller att lösa svåra uppgifter)
- Håll sovrummet mörkt, tyst och gärna svalt
Jag vaknar ofta varje natt, betyder det att jag sover dåligt?
Att vakna under natten är normalt och en naturlig del av sömnprocessen. De flesta vaknar flera gånger under natten, ibland minns vi det och ibland inte.
När vi sover går vi igenom olika stadier av sömn som bildar olika cykler. I slutet av varje cykel är vi närmre ett vaket tillstånd där det är lättare att vakna. Störs vi dessutom av saker omkring oss som till exempel ljud eller ljus, eller om vi har mycket igång i tankarna har vi ännu lättare för att vakna till. Det hör till processen och behöver inte påverka sömnkvalitén alls.
Om du däremot vaknar ofta, har svårt att somna om och ofta ligger vaken längre stunder under natten kan det påverka din sömn negativt. Det är vanligt att stress eller oroliga tankar håller oss vakna längre än vi kanske önskar. Om så är fallet för dig, försök se över dina stressnivåer under dagen för att minimera vaken tid under natten.
Hur påverkar alkohol sömnen?
Alkohol kan göra att vi somnar lättare, men påverkar sömnkvalitén negativt. Framförallt påverkar alkohol REM-sömnen, den del av sömncykeln som hjälper till att bearbeta våra känslor. Därför är det vanligt att uppleva mer ångest och oro dagen efter vi druckit alkohol.
Mer om REM-sömn och de olika sömnfaserna kan du läsa mer om i vår artikel: "Vad händer när vi sover?".
Är magnesium bra för sömnen?
Magnesium behövs för att vi ska behålla en normal nerv- och muskelfunktion, men också för produktion av protein och omsättning av kalcium. Det finns även vissa studier som har visat att magnesium kan förbättra sömnkvalitén.
De flesta får dock i sig tillräckligt med magnesium via matintaget och magnesiumbrist är ovanligt. Du hittar magnesium i mat som t.ex. fisk, skaldjur, kött och även i baljväxter, bladgrönsaker och fullkornsprodukter.
Hur påverkar kaffe min sömn?
Kaffe innehåller som väl känt en del koffein, som i sin tur kan störa sömnen. Koffein finns även naturligt i både te och mörk choklad. Det är också vanligt förekommande i funktionsdrycker, energidrycker och cola-drycker.
De flesta av oss känner sig piggare, mer alerta och fokuserade när vi får i oss koffein. Får vi däremot i oss en för stor mängd kan det leda till illamående, hjärtklappningar och även skapa sömnproblem. Effekterna av koffeinet är dock ytterst individuella.
Vi bryter ner koffein olika långsamt. En del av oss påverkas tydligt, andra behöver en högre mängd koffein för att känna effekt. Så för att undvika att koffeinet rubbar just din sömnkvalité är det viktigast att känna efter själv. Undvik att konsumera stora mängder koffein under dagarna och framförallt nämre läggdags om du upplever att du är känslig mot koffein.
Det skall dock tilläggas att koffein inte alls behöver vara dåligt. Tvärtom! Den senare forskningen har faktiskt visat att kaffekonsumtion verkar ge upphov till en massa positiva hälsoeffekter.
Måste jag ta igen förlorad sömn?
Låt säga att du sovit dåligt en natt, behöver du då kompensera eller ta igen sömn med fler timmar nästa natt? Svaret är nej. Hjärnan och kroppen kompenserar automatiskt med ökad djupsömn nästkommande natt, så man behöver oftast inte fler timmar. Det tar kroppen automatiskt igen med ökad kvalitetsssömn.
Är det bra eller dåligt med en tupplur under dagen?
Att ta en tupplur mitt på dagen kan kännas väldigt frestande, framförallt om man sovit dåligt natten innan. Men om du sovit dåligt under natten bör du undvika att komplettera med att vila under dagen. Det är bättre att få längre och sammanhängande sömn under nästkommande natt, som automatiskt kommer kompensera för den dåliga nattsömnen kvällen innan. Annars kommer din tupplur att rubba balansen igen inför nästa natt.
Hur länge behöver jag sova?
God sömn handlar mer om kvalité än kvantitet. Det är ytterst individuellt hur mycket sömn man behöver per natt för att må bra, det finns de som kan sova 6 timmar per natt och vara utvilade. Samtidigt finns det dem som behöver 9 timmar. Hur mycket sömn just du behöver kan variera, även mellan olika perioder i livet.
Att sova alltför länge är inte heller bra för hälsan och kan vara kopplat till andra tillstånd och sjukdomar. Men om du känner dig utvilad under dagarna och upplever att du ofta sover bra har du troligtvis ingenting att vara orolig över när det gäller sömn.
Hur påverkas immunförsvaret av dålig sömn?
Forskning visar att brist på sömn kan försämra immunförsvaret, vilket gör oss mer mottagliga för sjukdomar. En dålig nattssömn kan sänka nivåerna av skyddande proteiner i kroppen och påverka hur kroppen bekämpar infektioner. Så om du upplever att du blir sjuk oftare kan det vara bra att se över dina sömnvanor.
Sammanfattning
Det finns många enkla knep och justeringar du kan göra för att få bättre sömnkvalité och må bättre. Testa dig fram för att hitta hälsosamma rutiner och vanor som fungerar bra för dig.
För mer kunskap och tips om hur du kan förbättra din sömn, ta del av neuropsykologen Gabriella Svanbergs bästa råd i hennes föreläsning om Sömn.
Inte medlem? Kontakta oss här för mer info om medlemskap i Sveriges Hälsoportal
Källor
Karolinska Institutet om kaffe