2024-10-03
Vad händer när vi sover?
Vad händer egentligen i kroppen och hjärnan när vi sover? Vi förklarar de olika sömnfaserna, varför varje del är viktig och hur du själv kan påverka dem.
En god sömnkvalité kan hjälpa oss med allt från att stärka immunförsvaret till att förbättra vårt minne. Får vi inte tillräckligt med sömn fungerar vi sämre redan på kort sikt, och på längre sikt kan sömnbrist vara farligt och ökar risken för sjukdomar som bland annat diabetes, depression och hjärt-kärlsjukdom.
I denna artikel förklarar vi vad som händer i kroppen när vi sover, hur de olika sömnfaserna påverkar oss och på vilket sätt vi själva kan förbättra vår sömnkvalité.
Vad händer när vi sover?
När vi sover tar vårt medvetande en paus och kroppen får vila. Det är lätt att tro att sömn är ett slags inaktivt tillstånd, där det inte händer så mycket. Men under tiden vi sover pågår en hel del aktivitet i syfte att återhämta kroppen och bygga upp den starkare inför nästa dag.
Både hjärnan och kroppen arbetar för fullt under natten med att lagra minnen, sortera dagens alla intryck och återhämta sig både fysiskt och psykiskt. Under en natt pendlar vi mellan olika sömnfaser som alla tjänar olika syften: insomningsfas, bassömn, djupsömn och REM-sömn. Låt oss gå igenom de olika faserna och varför de är viktiga för oss.
Insomningsfas – hjälper oss att landa
Insomningsfasen är den första delen i din sömncykel och fungerar som en övergång mellan vakenhet och djupare sömn. Under denna fas börjar kroppen slappna av och hjärnvågorna saktar ner, men det kan fortfarande vara lätt att vakna. Insomningsfasen är viktig för att förbereda kroppen för de djupare och mer kritiska faserna, som djupsömn och REM-sömn.
Bassömn – för minne och motorik
Bassömnen är den längsta fasen i sömncykeln och utgör ungefär 50 procent av din sömntid. Under bassömnen sjunker kroppens temperatur, hjärtat slår långsammare och du går in i ett stabilt tillstånd av vila. I den här fasen upplever hjärnan en blandning av långsamma och snabba hjärnvågor och bassömnen är viktigt för att stärka t.ex. ditt motoriska minne.
Vad är bassömn bra för?
Bassömnen gynnar framförallt motoriska färdigheter och kunskaper som t.ex. lära sig att cykla, dans eller andra praktiska aktiviteter.
Hur mycket bassömn behöver man?
De flesta vuxna behöver cirka 50 procent av sin totala sömn i bassömn. Det är under denna fas som kroppen går in i vila, och den fungerar lite som en buffert för att optimera övergången till djupare sömnfaser.
Djupsömn – för återhämtning och immunförsvar
Djupsömnen är den mest värdefulla fasen i sömncykeln. Den är viktig för flera saker, bl.a. vårt minne, immunförsvaret och muskeluppbyggnad. I djupsömnsfasen är kroppen och hjärnan nere i sin djupaste återhämtning och här är även tillverkning av stresshormonet kortisol som allra lägst. Läs mer om kortisol i vår artikel "Så kan du sänka stresshormonet kortisol".
Hur mycket djupsömn ska man ha på en natt?
För de flesta vuxna utgör djupsömnen en mindre del av den totala sömntiden, vanligtvis ungefär mellan 1,5 till 2 timmar per natt. Detta kan dock variera från person till person, vissa kan behöva mer eller mindre djupsömn än andra.
Hur får jag mer djupsömn?
Du kan öka dina chanser för bättre djupsömn genom att förbättra din sömnhygien. Försök att skapa en regelbunden sömnrutin och håll sovrummet mörkt, svalt och bekvämt. Det är även viktigt att se över dina stressnivåer, eftersom långvarig och hög stress under dagarna kan göra det svårare att få tillräckligt med djupsömn på natten.
Läs mer om fler sömntips i vår artikel: Vanliga frågor och svar om sömn.
Varför får jag så lite djupsömn?
Det kan finnas flera faktorer bakom upplevd brist på djupsömn som stress, dålig sömnhygien eller underliggande hälsoproblem. Om du däremot oftast vaknar utvilad, har lätt för att somna och inte upplever några andra sömnstörningar är det troligtvis inget att vara orolig över.
En del använder smart-watches och andra wearables som referens för att mäta sin sömncykel, men det är viktigt att komma ihåg att dessa inte alltid är tillförlitliga med hur mycket tid du spenderar i respektive sömnfas.
REM-sömn / drömsömn – nattens terapisession
REM-sömnen är den fas där vi drömmer som mest och är avgörande för att vi ska må bra känslomässigt. Under REM-sömnen ökar hjärnans aktivitet till nivåer som liknar vakenhet. Det är här minnen och känslor bearbetas. REM-sömn fungerar alltså lite som en terapisession för allt vi varit med om under dagen.
Hur mycket REM-sömn ska man ha?
REM-sömnen utgör vanligtvis 20 till 25 procent av den totala sömntiden, vilket motsvarar ungefär 90 minuter per natt. Precis som med djupsömnen kan mängden REM-sömn variera beroende på ålder och hälsotillstånd.
Alkohol påverkar REM-sömnen negativt. Om man druckit alkohol är det vanligt att man inte får tillräckligt med sömn i denna fas av känslomässig bearbetning, vilket kan förklara varför en del till exempel upplever starkare ångestkänslor dagen efter man druckit.
Hur får jag mer REM-sömn?
Ett regelbundet sömnschema, begränsning av alkohol och andra faktorer som kan förbättra ditt sömnklimat kan hjälpa dig att öka mängden REM-sömn.
Sömn och inlärning
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för hjärnans inlärnings- och minnesfunktioner. Vår hälsoexpert, neuropsykologen Gabriella Svanberg poängterar att sömn efter inlärning är avgörande för att hjärnan ska kunna bearbeta och lagra den kunskap man tagit in under dagen.
När vi sover sker också viktiga processer relaterade till hjärnans neuroplasticitet, vilket är nödvändigt för att vi ska utveckla en god förmåga att anpassa sig till nya situationer och för att förbättra kognitiva färdigheter.
Så om du pluggar inför en kurs eller håller på att lära dig något nytt just nu, se till att kombinera teori och praktik med en god nattsömn. Det bör ge inlärningen en rejäl skjuts!
Sammanfattning
Sammantaget så behöver de flesta vuxna mellan 6 till 9 timmars sömn varje natt för att fungera som bäst. Antalet timmar kan variera från person till person men kan också variera under olika perioder i livet.
Det finns mycket kvar att forska kring när det gäller sömn och många frågor som väntar på att besvaras. Men en sak är säker; vi behöver sova för att må bra!
Genom att läsa på om den samlade forskningen och hålla dig uppdaterad inom området kan du se till att skapa de bästa förutsättningarna för dig själv. Du kan komma långt med att se över ditt sömnklimat, upprätthålla en hälsosam kost och goda sömnrutiner.
För mer kunskap och tips om hur du kan förbättra din sömn, ta del av neuropsykologen Gabriella Svanbergs bästa råd i hennes föreläsning om Sömn.
Inte medlem? Kontakta oss här för mer info om medlemskap i Sveriges Hälsoportal