2025-05-22

Prokrastinering – konsten att få saker gjort

Prokrastinering, eller uppskjutandebeteende, innebär att vi medvetet skjuter upp något trots att vi vet att det kan få negativa konsekvenser.

Det är alltså inte lathet, det är glappet mellan intention och handling. Du vet att du borde göra något, men gör något helt annat.

Oavsett om det handlar om att lämna in en uppgift, boka en läkartid eller ta tag i tvätten, så kan det leda till stress, skuld och sänkt produktivitet. Men det går att bryta mönstret, med rätt förståelse och verktyg, vi hjälper dig!

Varför prokrastinerar vi?

Prokrastinering betyder inte att man är lat. Oftast handlar det om en avsaknad av struktur som gör att det är svårt att prioritera rätt sak vid rädd tid. Vi prioriterar gärna enkla och roliga saker framför tråkiga och komplicerade, även om de är viktigare. Det kan också handla om att situationen påminner oss om tidigare misslyckanden eller prestationer vi inte är stolta över. Då triggas självkritik, osäkerhet och stress, vilket får oss att fly undan genom att välja något som känns bättre i stunden. Det kan till exempel bero på:

• Rädsla för misslyckande: Vi skjuter upp uppgifter som känns överväldigande, svåra eller riskabla.
• Perfektionism: Rädslan att resultatet inte ska bli perfekt kan leda till att vi inte ens börjar.
• Brist på motivation: Uppgifter som inte känns meningsfulla eller belönande kan vara svårare att ta tag i.
• Kortsiktig belöning: Vi föredrar ofta aktiviteter som ger omedelbar glädje (som att scrolla på sociala medier) framför de som ger långsiktiga fördelar.

Forskare vid Högskolan i Borås har visat att prokrastinering kan vara kopplad till emotionell reglering – vi skjuter upp uppgifter för att undvika negativa känslor som stress eller osäkerhet. 

Hur bryter man prokrastineringsmönstret?

Att sluta prokrastinera kräver både strategier och självinsikt. Här är fem forskningsbaserade metoder som kan hjälpa:

1. Använd tidsblockering

Tidsblockering innebär att du schemalägger specifika tidsintervall för olika uppgifter. Studier visar att tidsbegränsningar kan öka produktiviteten eftersom de skapar en känsla av struktur. 

2. Bryt ned uppgifterna

Stora uppgifter kan kännas överväldigande, vilket leder till undvikande. Genom att dela uppgiften i mindre steg blir den mer hanterbar och motiverande att börja.

3. Använd “Två-minutersregeln”

Om en uppgift tar mindre än två minuter att genomföra, gör den direkt. Denna strategi minskar din att-göra-lista och skapar momentum.

4. Skapa en belöningsstruktur

Genom att koppla belöningar till dina uppgifter ökar du motivationen. Till exempel: “Om jag skriver klart rapporten kan jag ta en paus och dricka kaffe.”

5. Utforska din inre motivation

Enligt Self-Determination Theory (SDT) är vi mer benägna att slutföra uppgifter som känns meningsfulla. Fråga dig själv: Varför är denna uppgift viktig för mig eller mitt mål? (Källa)

Praktiska verktyg för att lyckas

1. Pomodoro-tekniken

Denna metod innebär att du arbetar i intervaller om 25 minuter med korta pauser emellan. Tekniken hjälper dig att hålla fokus och minska mentala hinder.

2. Digitala hjälpmedel

Appar som Todoist eller Trello kan hjälpa dig att organisera och prioritera dina uppgifter.

3. Reflektera och utvärdera

Avsätt tid för att reflektera över vad som funkar för dig och justera dina strategier.

4. Förbättra din tidsplanering- och prioriteringsförmåga

Ta hjälp av Carolina Lundqvist som är docent i psykologi, idrottsvetenskap och legitimerad psykoterapeut och har lång erfarenhet inom psykologi. Genom hennes övning guidar hon dig igenom enkla sätt för att hitta struktur i ditt arbete och hur du förbättrar sin tidsplanering- och prioriteringsförmåga. Övningen hittar du HÄR. 

Sammanfattning

Alla skjuter upp saker ibland, det är mänskligt. Men när prokrastinering blir ett hinder i vardagen eller arbetet finns det mycket du kan göra. Att sluta prokrastinera handlar inte om att plötsligt bli perfekt, utan om att ta små steg mot att förbättra sitt beteende och sin tidsanvändning. Genom att använda forskningsbaserade metoder och verktyg kan du skapa en mer produktiv och balanserad vardag.

Börja redan idag, det första steget är alltid det viktigaste!