2024-07-04
Kontrollerad andning för att minska stress
Visste du att andningen är ett viktigt redskap för både ditt mentala och fysiska välmående? Få tips på hur du kan förbättra din andning här!
Hur ska man andas för att bli lugn? Och kan man verkligen andas bort stress? Svaret är ja – genom att använda specifika andningstekniker kan du effektivt minska din stressnivå. Här är våra bästa tips på hur du kan använda andning för att må bättre. Ta sommar- och semestertillfället i akt för att skapa en ny vana och få kontroll på din andning!
Andning är inte bara en livsnödvändig funktion, utan också ett kraftfullt verktyg för att kontrollera och hantera stress och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Genom att lära dig mer om din andning kan du påverka både kropp och sinne på ett positivt sätt.
Här är fem enkla steg för hur du använder andningen för att minska stress:
1. Förstå andningens roll i kroppen
Andningen är direkt kopplad till hur vi mår. När vi är stressade tenderar vi att andas snabbt och ytligt (s.k. högandning), vilket kan trigga kroppens stressrespons genom att adrenalin och andra stresshormoner frigörs.
Genom att andas långsamt och djupt kan vi istället aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar avslappning och återhämtning. Djupa andetag stimulerar vagusnerven, vilket kan sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket samt minska produktionen av stresshormoner som kortisol.
2. Lär dig andas genom näsan
Att andas genom näsan istället för munnen har flera fördelar. Näshålan filtrerar, värmer och fuktar luften innan den når lungorna. Dessutom produceras kvävemonoxid i näshålorna, vilket förbättrar syreupptaget i lungorna. När vi andas genom näsan ökar också sannolikheten att vi andas djupare, vilket är mer effektivt för kroppens syresättning och minnesfunktion.
3. Observera och justera din andning
För att förbättra din andning bör du först börja med att observera hur du andas naturligt. Lägg dig ner på rygg med en hand på magen och en på bröstet. Försök känna var ditt andetag börjar och slutar, och räkna dina andetag per minut. Sträva efter att minska antalet andetag till mellan 6-10 per minut genom djupare och långsammare andning. Optimalt ska magen höja sig först vid inandning, följt av bröstet.
Prova någon av dessa guidade andningsövningar för att komma igång:
4. Använd olika andningstekniker för olika syften
Olika andningstekniker kan användas för att uppnå olika resultat. Här är några exempel från vår expert Annelie Pompe:
- Andning för avslappning: Andas in på fyra sekunder och andas ut på åtta sekunder. Upprepa detta flera gånger för att sänka stressnivåerna.
- Andning för harmoni: Andas in på fem sekunder och ut på fem sekunder. Denna balans hjälper till att stabilisera känslorna.
- Andning för fokus: Andas in på fem sekunder, håll andan i fem sekunder, andas ut på fem sekunder och håll andan igen i fem sekunder. Denna teknik kan öka din koncentrationsförmåga.
Läs vidare om andning och dess effekter i äventyraren Annelie Pompes artikel ”Så kan du lära dig andas bättre”.
5. Öka din lungkapacitet
Genom att öka din lungkapacitet kan du förbättra kroppens syresättning och energinivåer. En enkel övning är att sitta med rak rygg, ta ett djupt andetag och hålla andan i 10-20 sekunder medan du lutar överkroppen bakåt och från sida till sida. Att stretcha musklerna kring lungorna kan hjälpa till att öka deras flexibilitet och kapacitet.
Andning i vardagen
Andningen är ett kraftfullt verktyg för att minska stress och kan förbättra ditt välmående generellt. Genom att ge dig själv mer kunskap om andningens roll i kroppen, applicera olika andningstekniker, samt lära dig observera och justera din andning vid behov, kommer du genom tid att upptäcka alla fina effekter med kontrollerad och medveten andning.
Som vår hälsoexpert Annelie Pompe säger, en av världens främsta fridykare: ”Andningen påverkar vår kropp, och vi kan påverka vår andning.”
Vill du veta mer om andning i relation till stress?
Ta del av Annelie Pompes föreläsning "Hantera stress & utveckla din andning" och lär dig mer om hur andningen påverkar din kropp. Hon förklarar hur du kan använda andningen för att hantera stress bättre, hur du kan förbättra sin lungkapacitet (vitalkapacitet), och hur du kan lära dig hålla andan i 3-4 minuter (!) med bara en 15 minuters-övning.
>> Här hittar du fler mentala övningar för att dämpa stress och hitta sinnesro.