Annelie Pompe

2022-10-21

Så kan du lära dig andas bättre

Föreläsaren och äventyraren Annelie Pompe är expert på andning och en av världens djupaste fridykare. I denna artikel förklarar hon hur du kan utveckla din andning med enkla medel.

Jag kan hålla andan i sex minuter. Det betyder inte att jag är bra på att hålla andan, snarare att jag är bra på att andas och att slappna av. Som fridykare lär man sig mycket om att andas genom att inte andas, och såklart genom att lära sig mer vad som händer i kroppen. De senaste fem åren har forskningen kring vår viktigaste livsuppehållande förmåga ökat, inte bara för att hjälpa fridykare, utan även gemene man och kvinna till att andas bättre.

Så kan du påverka din andning

Andningen är en spegel för vårt mående. När tankarna försvinner bort andas vi ytligt. När vi är närvarande, avslappnade i kroppen och öppna i sinnet blir andningen djupare. 

Senaste årens forskning har visat att olika typer av andning är kopplade till olika känslomässiga tillstånd. När vi mår bra andas vi djupare och jämnare andetag. Vid djupa andetag stimuleras vagusnerven och det parasympatiska nervsystemet som står för återhämtning och nedvarvning. När vi är stressade andas vi ytliga och snabba andetag. 

Genom att medvetet andas på ett visst sätt kan du styra dina känslor åt det håll du vill.

Andning, kroppen och hjärnan

Du kan använda andetaget för att förbättra ditt fokus. När vi andas jämna och långsamma andetag, ökar vår förmåga att fokusera genom att bidra till att noradrenalin produceras i rätt mängd hjälper den hjärnan att skapa nya kopplingar. Hur vi andas, påverkar med andra ord kemin i våra hjärnor på ett sätt som kan öka förmågan att styra uppmärksamheten. 

Dina andningsvanor kan hjälpa dig med en rad livsförbättringar, visar senare års forskning. Bland annat att: 

• sova bättre
• få mer energi
• stabilisera blodtrycket
• stabilisera känslor
• bli mindre stressad, minskar bland annat mängden av de stressrelaterade hormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin
• minska smärta och värk
• få rakare tänder (!) 

Lär dig andas bättre

Börja med att observera din andning. Lägg dig på rygg och håll en hand på magen och en på bröstet. Försök att följa andetaget genom näsan eller munnen till magen eller bröstet där andetaget vänder ut igen. Räkna hur många andetag du andas per minut. Vanligtvis andas vi mellan 12–20 andetag per minut.

Så tar du det perfekta andetaget

1. Andas in genom näsan. Det gör att luften värms och renas från bakterier. Dessutom kryddas andetaget genom näsan med kvävemonoxid (NO) som produceras i näsans bihålor. Kvävemonoxid gör att syreupptaget i lungorna ökar. Vid munandning missas alla dessa fördelar och luftvägar och lungor får ta emot kall, torr, rå luft full av bakterier. Forskning visar att minnen lagras bättre när man andas genom näsan.

2. För optimal andning ska magen höja sig först, innan bröstet. Så försök styra andningen så att nedre delen av lungorna fylls först. 

3. Skapa en jämn andningsrytm genom att andas ut genom näsan. Vill du förlänga utandningen för mer avslappning kan du andas ut mellan nästan stängda läppar för att stoppa luften något på utandning.

Testa andning för olika syften

Andning för avslappning: Andas in på 4 sekunder, andas ut på 8 sekunder. Upprepa.

Andning för harmoni: Andas in på 5 sekunder, andas ut på 5 sekunder. Upprepa.

Andning för fokus: Andas in på 5 sekunder, håll andan 5 sekunder, andas ut på 5 sekunder, håll andan 5 sekunder. Upprepa.

Öka din lungvolym

Du kan öka din lungvolym genom att stretcha musklerna kring lungorna samtidigt som du håller andan. Sätt dig med rak rygg, prova att ta ett fullt andetag, håll andan 10–20 sekunder och luta överkroppen bakåt och från sida till sida.

Du kan träna ditt andetag när som helst under dagen, du ska ju ändå andas - så passa på att andas fulla härliga andetag!

Foto: Paul Hultsbo

_______

Artikeln är skriven av vår hälsoexpert på uppdrag för Länsförsäkringar.