Gabriella Svanberg

2024-09-05

Träna din hjärna till att må bättre

Visste du att du kan träna din hjärna till att må bättre, precis som att du tränar dina muskler på ett gym? Men hur går det till?

Psykisk ohälsa kan vara svårt att både förstå och lära sig hantera. Ja, det kan vara en riktig kamp ibland att navigera genom livets alla utmaningar. Tänk om det fanns ett enkelt sätt att stärka sin mentala motståndskraft och förbättra sin förmåga att möta utmaningar?

Vi förklarar hur! Lär dig mer om mental träning, ACT som förhållningssätt, psykologisk flexibilitet och hur du kan arbeta med det på ett enkelt sätt för att må bättre.

Detta hittar du i artikeln

• Digitalt träningsprogram inom ACT
• Vad är ACT?
• Vad är psykologisk flexibilitet?
• Varför ska man träna sin hjärna?
• Vad innebär mental träning?
• Kan man träna sin hjärna mot stress?
• Hur gör man när man tränar sin hjärna?
• Fungerar programmet för alla?
• Hur mycket mental träning behöver man?

Digitalt träningsprogram inom ACT

Tidigt under 2024 lanserade vi det mentala träningsprogrammet; Träna din hjärna. Det är ett ACT-baserat program under 6 veckor som guidas av neuropsykologen Gabriella Svanberg. Programmet är digitalt och har utvecklats i syfte att hjälpa fler må bättre med hjälp av mental träning. Det passar för den som vill utveckla sin mentala styrka och stabilitet, men även för den som kämpar med stress, ångest, oro, har svårt att koppla av eller brottas med begränsande rädslor och dömande tankar.

Vad är ACT?

Det mentala träningsprogrammet "Träna din hjärna" baseras på ACT som står för Acceptance and Commitment Therapy. Det är en vetenskapligt beprövad form av beteendeterapi som handlar om acceptans av det man inte kan förändra, och commitment; att agera i sin värderade riktning.

Inom ACT och genom programmet tränar vi upp 6 nyckelfärdigheter; stanna upp, defusion/distans, acceptans, värderad riktning, steg i värderad riktning och det observerande jaget. Sammantaget syftar dessa färdigheter till att utveckla vår psykologiska flexibilitet.

Vad är psykologisk flexibilitet?

Psykologisk flexibilitet beskriver vår förmåga att anpassa sig till olika omständigheter. Det handlar om förmågan att vara närvarande i stunden och att hantera sina tankar och känslor på ett konstruktivt sätt. Det gäller att inte fastna i negativa tankemönster eller känslor, utan istället kunna anpassa sitt beteende och sina handlingar så att de går i linje med ens inre värderingar.

Ju mer psykologiskt flexibel man är, desto bättre kan man hantera livets upp- och nedgångar utan att bli överväldigad eller låst i destruktiva beteendemönster. 
En person med hög psykologisk flexibilitet är anpassningsbar, öppen för att uppleva både positiva och negativa känslor, och kan hantera sina tankar utan att fastna i dem.

Varför ska man träna sin hjärna?

Hjärnan fungerar som vilken muskel som helst. Precis som att vi behöver träna våra biceps och lårmuskler för att behålla vår fysiska styrka, behöver vi också träna vår hjärna för att uppnå mental styrka och balans.

Det moderna samhället ställer höga krav på oss på många sätt. Allt fler saker tidseffektiviseras, vi letar efter ständig optimering och den tekniska utvecklingen går i raketfart. Kanske är det inte så konstigt att allt fler upplever psykisk ohälsa? Vardagen snurrar på snabbare än den gjorde för 50, 20 eller för bara 10 år sedan. Därför behöver vi också hitta nya mentala förhållningssätt som kan hjälpa oss prioritera och navigera lättare. Vi behöver fler mentala verktyg som kan hjälpa oss hantera en stressig och krävande vardag.

Vad innebär mental träning och mentala verktyg?

Mental träning handlar om att medvetet utveckla och stärka sina mentala förmågor. Det innefattar olika tekniker och övningar som syftar till att förbättra sitt fokus, hantera stress, öka självmedvetenhet och bygga upp mental motståndskraft. Mental träning kan hjälpa dig att bli bättre på att hantera livets utmaningar, fatta beslut och upprätthålla en positiv inställning även i svåra situationer.

Mentala verktyg är specifika tekniker eller metoder som används under mental träning. Verktyg som du kan applicera i ditt tankesätt och i din vardag. I ACT-programmet tränar vi upp följande mentala verktyg:

• Stanna upp: Vi tränar på medveten närvaro och fokuserar på att vara i nuet utan att döma.
• Distans & defusion: Övning i att skapa distans till mentalt tjatter och ältande.
• Acceptans: Detta avsnitt handlar om att skapa utrymme för sina känslor och att inta en icke-dömande hållning till våra upplevelser. Läs mer om acceptans i vår artikel "Så kan du öva på acceptans".
• Värderad riktning: I detta avsnitt fokuserar vi på att hitta våra egna personliga värderingar.
• Steg i värderad riktning: Vi sätter mål som går i linje med våra värderingar och lär oss ta steg i riktning mot det som är viktigt för oss.

Du kan utöva mental träning på flera sätt, t.ex. genom guidning eller på egen hand i vardagen. Vi rekommenderar att börja med guidade övningar för att komma igång och hitta former som passar just dig och din vardag.

Kan man träna sin hjärna mot stress?

Stress i sig behöver inte vara farligt. Men när vi går runt med ett för högt påslag under en längre tid utan återhämtning, då kan stress vara skadligt. Läs mer om stress och hur du kan sänka dina kortisolnivåer i vår artikel: "Så kan du sänka stresshormonet kortisol".

Att ha mycket att göra på jobbet kan vara en bidragande faktor till stress, men det finns också andra faktorer som kan göra att vi känner oss stressade. Det kan till exempel uppstå i spända familjeförhållanden, en kravfylld hobby eller från vänskapsrelationer. Något som framförallt triggar stress är vad som sker i vårt inre och vår egen inställning. Oroliga tankar och känslor och de krav som vi ställer på oss själva kan vara en enorm bov till höga stressnivåer.

När vi upplever höga stressnivåer kan det vara svårt att hitta fokus. Det kan kännas svårt att komma ner i varv och försöka prioritera rätt saker vid rätt tid, något som i sin tur kan leda till att vi känner oss otillräckliga, ledsna och tillslut helt utmattade.

Genom att träna på ACT lär vi oss att hantera stress, vi lär oss också att tänka och agera på ett annorlunda sätt som kan vara hjälpsamt i situationer som kan upplevas som väldigt stressiga.

Hur gör man när man tränar sin hjärna?

Det finns både formella och informella övningar som du kan göra för att träna upp dina mentala färdigheter. Formell träning kan jämföras med ett fysiskt träningspass. Om du t.ex. ska träna dina magmuskler så innebär en formell övning att du gör situps eller går på ett träningspass. Formell mental träning kan t.ex. vara att du avsätter 10 minuter till en guidad meditation eller går på ett yogapass.

Informell träning innebär att du väver in träningen i vardagliga aktiviteter. Det kan tillexempel vara att du tänker på ett visst sätt under en vardaglig situation, som att hålla ditt fulla fokus på tandborstningen nästa gång du borstar tänderna. Testa det nästa gång - det är supersvårt att inte börja pilla med annat!

I träningsprogrammet Träna din hjärna går vi igenom ett träningsområde i taget, förklarar varje område och hur man kan träna på det i sin vardag. Du får tips på både formella och informella övningar som du kan ta med dig in i din vardag på ett enkelt sätt. Läs mer om programmet här.

Fungerar programmet för alla?

Programmet passar för alla vuxna som vill utveckla sin mentala styrka och stabilitet. Det passar även för den som kämpar med stress, ångest, oro, har svårt att koppla av, brottas med begränsande rädslor eller har dömande tankar.

Träningsprogrammet bygger på ACT (Acceptance & Commitment Therapy) som är en beprövad metod med god evidens. Programmet har dessutom vetenskapligt stöd för att det minskar stress, hjälper mot ångest, men även mot smärta, sömnproblem eller beroendeproblematik.

Hur mycket mental träning behöver man?

Vi rekommenderar att man avsätter en liten stund varje dag till mental träning. Det behöver inte vara komplicerat eller under en längre tid. Kanske räcker det att du koncentrerar dig på din andning under 1 minut, eller tar 2 minuter innan läggdags till att fundera på vad du är tacksam över. Försök hitta former som passar in sömlöst i din vardag. Men kom ihåg att all träning räknas, den viktigaste mentala träningen är ändå den som blir av. Om det innebär 1 gång i veckan så är det också bra.

För att genomgå vårt digitala ACT-program "Träna din hjärna" räcker det att avsätta mellan 10-30 minuter per vecka för att ta del av innehållet. Men ju mer desto bättre! Det finns goda möjligheter att ta del av fler övningar och väva in dem under dagen när det passar dig som bäst.

Läs mer om "Träna din hjärna"
Gabriella Svanberg är leg. psykolog och specialist i neuropsykolog.