Lär dig hantera stress – 5 tips från psykologen

Vad kan man göra för att hantera stress? Och vad behöver kroppen när man är stressad? Psykogen Gabriella Svanberg ger sina 5 bästa tips.

Stressen gör sig ofta påmind i vår hektiska värld. Det är lätt att man känner sig otillräcklig och det kan kännas tufft att få ihop livspusslet. Men vad är egentligen stress? Och hur kan man lära sig att hantera det?

Stress är din räddare i nöden

Stress är ett ofta missförstått koncept. Det beskrivs ofta som något ont som vi till varje pris ska undvika, men så är det inte. Det viktiga är att hitta balansen mellan prestation och återhämtning.

Visste du att ett visst stresspåslag kan hjälpa oss att bli alerta, kreativa, prestera och känna t.ex. arbetsglädje? Det är när stressen blir för hög eller pågår under för lång tid utan återhämtning som den får negativa följder.

Hantera stress 5 tips från psykolog.jpg

Vad händer i kroppen när vi känner stress?

Stress är kroppens reaktion för att svara på situationer eller krav som vi uppfattar som utmanande eller hotfulla. Kroppen har två huvudsakliga system för att hantera stress: HPA-axeln (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis) och SAM-axeln (Sympathetic-Adrenal-Medullary axis).

SAM-axeln, den akuta stressreaktionen

Ni har säkert hört om “fight-or-flight-systemet” (SAM-axeln). Ett mycket kraftfullt system som aktiveras snabbt när vi utsätts för större, akuta hot och adrenalin och noradrenalin frisätts. Man kan nästan känna hur det hugger till i kroppen. Nivåerna av adrenalin och noradrenalin halveras inom ett par minuter så nivåerna är åter låga inom kort.

HPA-axeln utsöndrar kortisol

Vårt andra system (HPA-axeln) är aktivt när vi presterar, antingen fysiskt eller mentalt. Det slås av och på lite långsammare och då är det kortisol som frisätts. Systemet aktiveras när vi utsätts för stress eller känner att vi inte hinner med allt som vi behöver/vill göra. Känslor av oro eller ängslan aktiverar också detta system och ökar kortisolnivåerna.

Kortisol skapar även välmående

Kortisol gör bl.a. så att vi blir alerta, kreativa och gör att vi t.ex. kan känna arbetsglädje. Vi kan alltså prestera väl och hantera stressfyllda situationer utan någon skadlig påverkan. Det är när påslaget blir för högt som vi blir irriterade, arga och tänker och mår sämre. När stressnivåerna är för höga under för lång tid utan tillräcklig återhämtning blir det ohälsosamt och skapar problem. Symptom såsom irritation, huvudvärk, ljud/ljuskänslighet, magproblem och sömnsvårigheter är vanliga tecken på att man har för höga stressnivåer.

5 tips från neuropsykologen Gabriella Svanberg för hur du undviker den långvariga och skadliga stressen

1. Tänk som en elitidrottare

Du tränar inte samma muskel på gymmet 7 dagar i veckan – den kan ju bli överansträngd. Försök att ha samma mindset vad gäller din hjärna. Låt hjärnan få jobba, det är inte farligt. Men kom ihåg att ge dig själv tillräckligt med återhämtning.

2. Sömn är viktigt för återhämtningen

Kom ihåg att prioritera din sömn. Har du för höga stressnivåer kan det vara svårt att somna. Försök att hitta en avslappnande rutin. Kanske kan du ta en del av Netflix-tiden till att läsa en traditonell bok. Återhämtning under dagen hjälper dig att somna om kvällen. Gör det som fungerar för dig. Meditera, lyssna på en bra låt eller vad som än får dig att koppla av.

3. Hjälp din hjärna och kropp att koppla av

När vi känner oss oroliga eller stressade är det svårt att få gott om sömn. Därför måste vi ge hjärnan signalerna att vi befinner oss i säkerhet. Ett effektivt sätt är med hjälp av andningsövningar. När vi andas på ett visst sätt, ger vi signaler till hjärnan att vi är på en säker plats. Det finns flera bra exempel på övningar i Sveriges Hälsoportal du kan prova.

>> Testa “Magandning” (2 min)

>> Testa “Andningsankare” (7 min)

4. Schemalägg dina prioriteringar – krav och resurs

Stress kan beskrivas som att kraven är högre än resurserna. Det är då vi känner att vi "inte räcker till". I vår moderna värld kan kraven vara obegränsade, och vi måste prioritera klokt vad vi gör med vår tid. På samma sätt som vi prioriterar vår arbetsbelastning måste vi även prioritera vår livsbelastning. Nyckeln är inte att prioritera ditt schema utan att schemalägga dina prioriteringar!

5. Tro inte på allt du tänker

Faktum är att många av våra hot bara existerar i vårt huvud. Vår hjärna och kroppen följer efter, så var uppmärksam på hur du tänker. När du känner att stressnivån är hög, fråga dig själv om det verkligen finns något hot, eller hittar du på historier? Försök att skilja på vad som är verkligt och vad som är påhittat i ditt huvud för att minska onödig stress.

Det är meningen att ditt stress-larm ska slås på och av vid olika tillfällen. Att känna stress är inte farligt. Problemet är kronisk och långvarig stress, som kan öka risken för hälsoproblem. Kom ihåg att ge dig själv tillräckligt med återhämtning och att träna din hjärna regelbundet!