Gabriella Svanberg

2023-09-27

Din gameplan för en välmående höst

När höstmörkret faller och kylan kryper sig på kan vi behöva jobba lite extra för att hålla humöret uppe. Här kommer några tips på hur du kan styra humöret åt rätt håll i höst.

Precis som att den perfekta såsen innehåller lagom mycket salt, sötma och styrka behöver vår hjärnkemi ha en god balans för att vi ska må bra. 

Dopamin för att behålla driv, fokus och motivation

Dopaminet kallas ibland ”the molecule of more” och är den kemiska substans som får oss att anstränga oss för en sak. Det ger oss motivation och driv. Det är det som får oss att gå litet till för att få den där godsaken, jobba lite till för att bli klar, springa sista sträckan till mållinjen eller leta efter den sista pusselbiten. 

För att hålla dopaminnivån uppe kan vi aktivt behöva visualisera en tydlig målbild, stegen dit och också notera steg vi tar i rätt riktning. För varje steg du tar får du en liten dopamindusch. Andra grundläggande saker du kan tänka på för att hålla dopaminnivån och motivationen uppe är god sömn, nyttig mat, musik och regelbunden träning.

Serotonin för tillfredsställelse, mental styrka och harmoni

Serotonin utsöndras både i hjärnan och i magen. Hela 90 procent av kroppens serotonin finns i ditt magtarmsystem, så tarmfloran är viktig för en god balans av det. Serotoninet har även inverkan på vår sömn och ger oss en känsla av inre styrka och harmoni. Det är det som utsöndras när vi känner oss sedda och dugliga, när vi fått vad vi önskar och när vi känner oss respekterade. 

Serotonin kan ökas genom livsmedel som är rika på aminosyran tryptofan. Det finns i till exempel ägg, mejeriprodukter, nötter, frön, kyckling, rött kött, bananer och mörk choklad. Alkohol och stress kan sänka serotoninet varpå vi ska vara försiktiga med det, och även under PMS sänks serotoninet tillfälligt. För att producera serotonin behöver vi solljus och vitamin D. För somliga kan en solresa göra susen i höstmörkret men vi kan komma långt på lite extra tillskott av vitamin D. Sömn och träning kan också hjälpa till att höja serotoninnivån.

Oxytocin för att känna lugn, tillhörighet och trygghet

För att denna kemiska cocktail ska vara balanserad behöver vi även en dos lugn och ro. För det behöver vi oxytocin, eller ”goshormonet”. Det står för vi-känsla, tillhörighet och trygghet. Oxytocin utsöndras vid fysisk beröring, tillitsfulla möten, ögonkontakt, skratt och gråt. 

Oxytocinreceptorer finns i till exempel livmodern, hjärnan och i bröstkörtlarna och det frigörs även vid taktil beröring, meditation, amning, värme och av sex. Oxytocinet sänker aktiviteten i amygdala, sänker stresshormonet kortisol och lugnar oss. Det ökar antiinflammatoriska processer, stärker ämnesomsättningen, dämpar ångest och aggression. Det ökar vår omvårdnadsförmåga och sexuella lust.

Endorfiner för att känna lyckokänsla, eufori och lust

När vi nu fått motivation, harmoni och lugn och ro är det bara den euforiska lyckokänslan som saknas. Detta får vi av endorfiner. Endorfiner har likheter med opium och morfin och frisätts vid bland annat hård fysisk träning, kallbad och vid förälskelse. Det är endorfiner som gör att idrottare kan få en euforisk kick när de tränar högintensiv intervallträning, eller så kallat ”runners high”. Endorfinerna blockerar smärta och stress. Saker som kan leda till frisättning av endorfiner är till exempel ett gott skratt, UV-ljus och att sjunga eller dansa. 

Vi har alla i grunden lite olika kemi men vi kan göra mycket genom vårt leverne och vårt tankesätt. Ett tips är att ställa sig själv frågan ”vad behöver min kemi just nu?” och försöka mata sig själv med just det. Kanske är det detta som Harvardforskaren och mindfulnessexperten Richard Davidson menar när han säger ”happiness is a skill”?

Författare: Gabriella Svanberg, leg. psykolog & specialist i neuropsykologi

___________

Artikeln är skriven av vår hälsoexpert på uppdrag av Länsförsäkringar.