2025-04-03
Därför ska du ha en nedvarvningsrutin
Att varva ner en stund innan läggdags kan ha många fördelar för både sömnen och ditt mentala välmående.
I denna artikel förklarar varför nedvarvning är viktigt, varför det fungerar och ger konkreta tips på hur du kan få till det i din kvällsrutin.
Det finns många fördelar med att skaffa sig en nedvarvningsrutin. Bland annat ökar det chansen för bättre sömnkvalité och kan hjälpa dig att hantera stress och minska både oro och ältande. De flesta har säkert redan en form av kvällsrutin, men där vissa moment skulle kunna bytas ut mot mer effektiva nedvarvningsaktiviteter.
Rutiner ökar chansen för bättre sömn
Vår sömn blir bättre om vi kan skapa hållbara rutiner kring den. Att gå till sömns och vakna vid ungefär samma tider varje dag ökar chanserna för bättre sömnkvalité. Kan du dessutom få till en hjälpsam nedvarvningsrutin varje kväll så kommer det att förbereda kroppen och hjärnan för en bättre nattsömn.
Arbetar du skift eller oregelbundna tider? Se gärna föreläsningen "Sömn för dig som skiftarbetare" (10:53 min).
"Som att landa ett flygplan"
Precis som neuropsykologen Gabriella Svanberg förklarar i sin föreläsning om sömn, bör vi inte betrakta sömn som om det vore en på- eller avknapp. Många kan känna sig stressade över att inte kunna somna på en gång, men sömnen är något vi behöver ge både utrymme och tid. Att sjunka ner i sömn är mer som att landa ett flygplan. Det är en process och just därför kan en förberedande nedvarvningsrutin hjälpa oss att landa i sömnen mer effektivt.
Olika förutsättningar kräver olika rutiner
Vi har alla olika förutsättningar genom olika perioder i livet.
Känner du redan att dygnet inte har tillräckligt med timmar? Eller känns det som en omöjlig ekvation att försöka frigöra ens 20 minuter av din dag? Ja, kanske har du bara 5, 4 eller 2 minuter över av dina kvällar. Ta då dem! Läs en bok innan du ska sova, skriv ner några rader om hur dagen har varit, eller varför inte ta 5 minuter i sängen med ett par hörlurar och meditera? Testa gärna Annette Lefterows guidade tankepaus "Bli lugn" (6 min) här.
Om du har mer tid att avsätta, kanske du kan få till ett avkopplande yogapass, dricka te eller ta ett bad. Du kan också prova Annettes Lefterows övning "Godnatt-yoga" (11 min) här.
Din nedvarvning kan såklart också se olika ut för olika dagar, men att prioritera den varje dag är upp till dig.
Fördelar med att skriva dagbok
Är du en person som har svårt att släppa ältande och oroande tankar under natten?
Att skriva dagbok kanske kan låta barnsligt eller flummigt, men det kan ha många positiva effekter på ditt mentala och känslomässiga tillstånd. Det är ett perfekt tillfälle att reflektera över dagen, samla tankarna och få ett avslut på dagen som varit. Att skriva regelbundet kan leda till bland annat:
- Minskad stress, oro och ångest
- Ökad problemlösningsförmåga
- Bättre humör
- Distans till tankar och känslor
- Ökad kreativitet
Att skriva kan hjälpa dig att få en bättre översikt av din tillvaro. Det kan också vara ett bra sätt att få avslut på ältande tankar och känslor kring en aktuell utmaning som tar upp mycket tankekraft. Genom att skriva ner dina funderingar och tankar kan det bli lättare att se, släppa och tänka klart kring problem.
Aktivera flera sinnen
Att aktivera flera sinnen i din rutin kan också hjälpa dig att lättare komma ner i varv.
- Använd dofter: Hitta en duschkräm med behaglig doft som du kan använda i badet eller duschen på kvällen. Du kan smörja in kroppen med en lugnande hudkräm. Exempel på lugnande dofter kan vara lavendel, tall eller gran.
- Avkopplande ljud: Kanske kan en podd, ljudbok eller musik på lägre volym kännas avkopplande för dig. Då kan det vara en bra idé att lyssna på något en stund innan läggdags.
- Lugnande smaker: Leta fram ett lugnande te med smak av t.ex. kamomill eller lavendel (helst koffeinfritt), som du kan koka upp och dricka innan du ska gå och lägga dig.
- Sköna kläder: Att vira in sig i en särskild filt, tröja eller slå sig ner i en mjuk fåtölj som påminner om avkoppling kan också kännas bra.
- Omgivning och miljö: Släck ner de stora ljuskällorna i hemmet en stund innan du ska sova, och försök undvika överdriven skärmtid eftersom det kan påverka din sömnkvalité negativt.
Hjälp hjärnan att känna igen din nedvarvningsrutin med alla dina sinnen. Det gäller för all typ av återhämtning och avkoppling. Försök att hålla sovrummet behagligt, svalt och om du jobbar hemma kan det vara fördelaktigt att inte jobba i samma rum som du ska sova eller varva ner ordentligt i.
Sammanfattningsvis
Att få till en rutin kan hjälpa hjärnan att känna igen mönster för när det är dags att sova. Låt kreativiteten flöda, anpassa och prova dig fram och hitta sätt som fungerar för dig. Har du hittat något som fungerar för dig? Fortsätt så! Det är inte fel om det fungerar för dig. Alla är vi olika och behöver olika sätt för att landa i vår nedvarvningsrutin.