Bemästra din prestationsångest

Lär dig om prestationsångest och hur du kan hantera det. Artikeln är skriven av psykologen Gabriella Svanberg.

Du ska hålla ett anförande och sitter på din kammare och skriver på din presentation. Du vill göra detta klanderfritt och imponera ordentligt på ledningsgruppen. Du skriver några rader, raderar, skriver lite till. I huvudet rusar tankar om att detta inte blir bra nog. Svetten pärlar sig i pannan, hjärtat slår och gråten sitter i halsen. Bara det perfekta duger för dig.

I västvärlden har perfektionismen fördubblats sedan 1980-talet och prestationsångest är något som drabbar allt fler. Vårt biologiska larm, fight or flight-responsen som går i gång vid faror och upplevda faror, går på högvarv. Larmet är fantastiskt men behöver stängas av när faran är över. Vad händer när hotet inte längre är ett lejon som försvinner när det fått vad det vill ha? När vårt största hot ofta är en rädsla för att misslyckas och bli negativt bedömd? En rädsla vi själva skapar. Hur kan vi stänga av detta larm för att inte drabbas av ångest som förlamar oss?

1. Optimera din kravnivå

Vårt larm går i gång på hot. Såväl verkligt som upplevt hot. Men det är inte kravnivån i sig som avgör vad som är ett hot utan vår känsla av tillräcklighet eller otillräcklighet. Här handlar det om att sätta rätt kravnivå i relation till sina resurser. Har du mycket tid, kunskap och ork kan du höja kravnivån och sänka den vid mindre resurser. Du kan jämföra med hur du lägger på vikter på gymmet. Du ska bli stark men inte överansträngd. Blir du om och om igen överansträngd kanske du lägger på för tunga vikter. Kravnivån kan gärna vara så hög att du utmanas och utvecklas, men du ska känna att du klarar av det utan att slå knut på dig själv.

2. Hantera ditt mentala tjatter

När vi gör saker utanför vår komfortzon har hjärnan i uppgift att skydda oss. För att hjälpa oss att överleva ska den leta efter alla tänkbara faror och skapa både orostankar och katastroftankar. Får du tankar som: ”De kommer att tycka att denna presentation är dålig, de kommer se att jag är en bluff”, så är du fullt normal och har en välutvecklad hjärna som bara vill hjälpa dig. Här gäller det att se detta som normalt, påminn dig själv om att rationalitet och förmåga att resonera förnuftigt konkurreras ut av känslor när larmet är på och inte tro på allt du tänker.

3. Andas

Vårt sympatiska nervsystem som slås på när vi är hotade är känsligt för subtila förändringar. Det kan slås på av verkliga saker som händer, av våra egna tankar om hot och av att vi andas som om vi vore hotade. Andas vi tvärtom med en lugn magandning är det som att säga till hjärnan: ”du kan slå av larmet nu, det är ingen fara”. På så vis kan vi lugna vårt system och få tillbaka vårt rationella och lugna jag genom att gå på yoga, meditera, motionera eller bara ta några djupa andetag.

4. Fundera över vem du vill vara

Det finns en otroligt stark drivkraft i vår önskan om att leva upp till bilden vi har av oss själva. Hur du avslutar meningen: ”jag är en person som…” är därför viktigt att tänka igenom. Vill du identifiera dig som en person som är helt perfekt, fläckfri, eller en person som är mänsklig och som får andra människor att slappna av? Vill du vara en person som styrs av fruktan och krav eller en som styrs av lust och drömmar? Vill du vara lyckad eller lycklig?

5. Exponering för ångestframkallande situationer

Är du en person som lidit mycket av prestationsångest har du förmodligen en hög kravnivå på saker du gör. Kanske en för hög kravnivå för ditt eget bästa. Vill du känna dig nöjd utan att behöva dubbel- och trippelkolla dina mejl eller fila i oändlighet på din presentation, kan du behöva exponera dig genom att utsätta dig för det du tycker är jobbigt. Precis som en rökare som ska sluta röka behöver du stå ut med obehaget att ej ge dig den där sista dubbelkollen innan du trycker på skicka. Det kommer kännas obehagligt de första gångerna, men din hjärna kommer vänja sig och till slut ha lärt sig att acceptera en ny kravnivå.

________________________

Artikeln är skriven av vår hälsoexpert Gabriella Svanberg på uppdrag för Länsförsäkringar.