2025-03-06
10 superfoods för både kropp och sinne
Det kommer nog inte som någon chock att vissa livsmedel är nyttigare än andra. Men vilka toppar listan och varför?
Ingen enskild ingrediens kan ersätta en mångsidig och varierande kost. Men det finns vissa livsmedel, s.k. superfoods: som innebär att de har ovanligt högt näringsinnehåll som kan bidra till det där lilla extra för ditt välmående.
I denna artikel går vi igenom 10 olika superfoods, vilka hälsoeffekter du kan få av dem och tips på hur du kan få i dig mer av dem genom olika maträtter.
1. Chiafrön - ett litet frö med stora fördelar
Chiafrön är rikt på omega-3, fibrer, protein och bidrar med mineraler som t.ex. järn, selen och kalcium. De ger en bra mättnadskänsla, dels eftersom de innehåller mycket fibrer men även eftersom de sväller och får en geléaktig konsistens vid blötläggning.
För att kroppen ska ta upp så mycket energi och näring som möjligt från chiafrön rekommenderas det att blötlägga dem i t.ex. yoghurt, mjölk eller vatten. Annars kan kroppen ha svårt att bryta ner och ta upp det nyttiga innehållet.
Tips: Blanda en matsked chiafrön med t.ex. havremjölk, kvarg eller yoghurt och låt svälla över natten för en snabb frukost. Toppa gärna med lite bär, kokos och/eller pumpafrön.
2. Blåbär - skydd mot våra celler
Blåbär är fyllda av vitaminer som vitamin A, B1, C och E samt betakaroten och niacin. De har lågt kaloriinnehåll och innehåller både mineraler och annan näring som kan hjälpa till att skydda mot hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Dessutom har de en antioxidativ effekt, som innebär att det skyddar våra celler mot skador. De kan leda till minskad risk för cancer, motverka olika typer av inflammationer och dessutom har blåbär en positiv effekt på tarmfloran.
Passa på att plocka vilda blåbär under säsong och lagra i frysen för tillgång resten av året!
Tips: Strö lite blåbär över din yoghurt eller blanda med andra bär, nötter och frukter för ett nyttigt mellanmål eller frukost.
3. Nötter och fröer - 2 matskedar om dagen
Både nötter och fröer innehåller mängder av näringsrika ämnen. Med sina hälsosamma fetter, protein, magnesium, zink, vitamin B6 och t.ex. järn är det en mycket bra källa till näring. Enligt Livsmedelsverket rekommenderas ett par matskedar nötter och fröer om dagen för att hålla en hälsosam balans.
Tips: Toppa din sallad med lite nötter och/eller fröer för en näringsrik touch, eller ät som dem är.
4. Bygg muskler med spenat
Ja, det är faktiskt sant! Spenat är rikt på nitrat som har en positiv effekt på vår muskelstyrka. Du får även i dig antioxidanter via spenat som kan vara förbyggande för en rad olika sjukdomar.
Det bästa sättet att få i sig näring genom spenat är att äta den färsk och otillagad, men många goda ämnen finns även i fryst spenat och en del av näringen kvarstår även efter du tillagat den.
Tips: Använd spenat som en bas i dina smoothies eller hacka och strö över matlådan.
5. Protein, fibrer och järn från quinoa
Quinoa är en stabil proteinkälla som innehåller alla essentiella aminosyror. Det är rikt på fibrer och nyttiga fetter som är bra för både mättnadskänsla och matsmältning.
Fröna är dessutom rika på kostfiber, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterol i blodet i samband med god övrig kost. Du kan också få i dig hälften av ditt dagliga behov av järn med ca 100 gram quinoa.
Tips: Quinoa är ett bra alternativ till kolhydratskällor som ris, pasta eller potatis. Det är också gott att fylla ut salladen med!
6. Avokado
Avokado innehåller både antioxidanter, fibrer och omättat fett. Det finns studier som pekar på att avokado kan bidra till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar i kombination med minskat intag av blodtryckshöjande livsmedel. Avokado är ett av de mest näringstäta livsmedlen som finns.
Tips: Bre lite mosad avokado på fullkornsbröd och toppa med chiliflakes, eller ät som den är med sked.
7. Fisk och skaldjur för hjärn- och hjärthälsa
Enligt Livsmedelsverket rekommenderas det att äta fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan. I fisk finns D-vitamin, jod och selen, som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av genom andra livsmedel. Genom att byta ut rött kött mot mer fisk och skaldjur kan du minska risken för flera olika folksjukdomar.
Fet fisk, t.ex: lax, sill och makrill, är rikt på omega-3 som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Omega-3 är också viktigt för hjärnans utveckling och funktion.
Tips: Tillaga lax med citron och servera med quinoa och gröna grönsaker, eller bred på lite makrill i tomat på smörgåsen!
8. Antioxidanter i grönt te
Grönt te innehåller katekiner, en typ av antioxidant, samt L-teanin som sägs stötta mental skärpa och bidra till minskad stress. Studier visar även på fördelar för hjärthälsan.
Tips: Byt ut en kopp kaffe mot grönt te på eftermiddagen, kanske som en del av din nedvarvningsrutin på eftermiddagen.
Obs! En del teer innehåller koffein, så kontrollera gärna innehållet i ditt gröna te om du är känslig mot just koffein. Läs mer om koffein och sömn i vår artikel "Sömn - vanliga frågor och svar".
9. Ägg
En del har svårt att få i sig tillräckligt med vitamin D och selen genom mat, något som ägg kan bidra med. I bara ett ägg får du ut en tredjedel av det rekommenderade intaget av selen som är bra för kroppens celler. I ägg hittar du även mineraler som jod, järn, kalcium och zink.
Ägg är en god proteinkälla som mättar bra, är lättillgängligt och perfekt om man är på språng!
Du har kanske hört att ägg inte är bra för kolesterolvärdena, men de flesta kan äta flera ägg om dagen utan att de påverkas negativt. Fråga din läkare, eller kontakta en kostrådgivare om du är osäker.
Tips: Ägg kan tillagas i mååånga former. Kokt, stekt, pocherat, som äggröra, omelett... listan kan göras lång. Koka flera ägg som du kan ha i kylen under veckan och plocka fram när du behöver ett gott pålägg till mackan, eller ta med som frukost eller mellis när du är på språng.
10. Kakao - för hjärta och hormonbalans
Rå kakao innehåller polyfenoler, en form av antioxidant som är antiinflammatoriska och som kan hjälpa till att minska blodtrycket. Det finns också studier som säger att kakao kan hjälpa till att stabilisera hormonnivåerna hos kvinnor.
Tips: Tillsätt rå kakao på din gröt, eller ät choklad med hög kakaohalt som snacks.
Kombinera och variera för allra bästa effekt
Att äta mer av dessa s.k. superfoods kan verkligen göra susen för hälsan, men de är ingen magisk lösning var och en för sig. Enligt Folkhälsomyndigheten är en balanserad kost nyckeln till god hälsa. För att må bra bör du äta varierat och fokusera på livsmedel som är rika på näringsämnen. En hälsosam kost innehåller sammantaget mycket grönsaker och frukt i olika färger, fullkornsprodukter, baljväxter och nyttiga fetter från exempelvis fisk, nötter och oljor.
Begränsa intaget av socker, salt och mättade fetter för att minska risken för sjukdom. Regelbundna måltider och lagom portioner hjälper dig att hålla en jämn energinivå. Komplettera gärna med vatten som huvudsaklig dryck och välj gärna vegetariska alternativ när det är möjligt för både din hälsa och miljön.
Lär dig mer om den samlade forskningen kring mat och kost i experterna Jessica Norrbom & Maria Ahlséns föreläsning "Vad ska man äta och varför?" (17:59 min).