Kopiera elitens träningsknep

Vilken träning är mest effektiv? Vilka knep finns för att optimera sina pass? Fysexperten Magnus Hellman förklarar.

Olika intensitet - olika energisystem

Ni har kanske sprungit på begreppen aerob och anaerob träning? Förenklat kan de förklaras med hur kroppen har tillgång till syre.

När vi har god tillförsel av syre ut i kroppen så arbetar våra aeroba energisystem. Här kan vi hålla på en lång stund och intensiteten upplevs som låg till medel.

Våra anaeroba energisystem kickar in när intensiteten blir hög, här kan vi inte hålla på särskilt länge utan att vi får bekanta oss med den anaeroba träningens biprodukt - mjölksyra.

Intensiv, kortvarig träning ger hälsomässiga fördelar

Intensiv och kortvarig träning karaktäriseras av korta intensiva intervaller nära max (ca 90% av maximalt syreupptag) med varierande vila emellan. Detta har visat sig kunna bidra till väldigt potenta effekter i kroppen på t.ex. maximalt syreupptag, förmåga till blodtransport, endorfiner i kroppen och förbättrad metabolism (1).

På grund av den höga intensiteten så blir denna typ av träning såklart, rent tidsmässigt, effektiv där en person kan få stor effekt på relativt korta träningspass. Den kan säkert däremot för många upplevas lite obehaglig eftersom den rent fysiskt är väldigt utmanade.

Bra saker måste få ta tid – van der Poel-effekten

Tidseffektivitet är inte allt. Fråga Nils van det Poel, som enligt egen utsago cyklade 6 timmar för att äta en kebab han tyckte om. Vissa bra saker måste få ta tid. De norska bröderna Ingebrigtsen utvecklade ett koncept som kallas ”dubbeltröskel”. Detta går förenklat ut på att köra betydligt längre pass men på en något lägre intensitet för att undvika att kliva över din mjölksyratröskel. Du utför dubbla pass några gånger per vecka och fyller på övriga pass med ännu lägre intensitet.

Tanken med denna typ av träning är att du förhoppningsvis kan bygga en större volym av träning (fler- och/eller längre pass) under en vecka fast med mindre slitage och en mer ”fräsch” känsla i kroppen. Den ska även öka din ”grundkondition” vilket gör att du snabbare kan återhämta dig mellan dina träningspass.

Det finns gott om forskning som även visar hur denna typ av aerob träning förbättrar vår förmåga att ”bränna” fett, eller mer korrekt uttryckt; att använda fett som en energikälla (2).

Så vilken träning är bäst?

Den bästa träningen är den du faktiskt gör. Kanske ett tråkigt svar, men inte desto mindre sant. Det finns fördelar tidsmässigt med att jobba korta intervaller med väldigt hög intensitet, men det finns även fördelar med längre pass på lägre intensitet. Men all träning ger hälsomässiga fördelar. Det är viktigt att påminna sig om att för att kunna träna långa träningspass så måste vi under en lång tid utöva en progressiv ökning av vår träning. Både till antal pass och längden på passen. Genom att skynda långsamt så minskar vi risken för att vi skadar oss på vägen.

Så cykla GÄRNA nästa gång ni ska köpa kebab, men inte nödvändigtvis 6 timmar!

Referenser

1. Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5;18(13):7201. doi: 10.3390/ijerph18137201. PMID: 34281138; PMCID: PMC8294064.

2. Liepinsh E, Makarova E, Plakane L, Konrade I, Liepins K, Videja M, Sevostjanovs E, Grinberga S, Makrecka-Kuka M, Dambrova M. Low-intensity exercise stimulates bioenergetics and increases fat oxidation in mitochondria of blood mononuclear cells from sedentary adults. Physiol Rep. 2020 Jun;8(12):e14489. doi: 10.14814/phy2.14489. PMID: 32562386; PMCID: PMC7305243.

___________

Artikeln är skriven av experten på uppdrag av Länsförsäkringar.

Magnus Hellman 2.jpeg

Foto: Magnus Hellman Driessen