Effektivare träning vid rätt tid på dygnet

Kan man få ut mer av sin träning genom att välja rätt tillfälle? Ja, till viss del visar studier - olika träningsmål förutsätter olika träningstider.

För mer än fyrtio år sedan har en framstående Oxford-professor vid namn Eric Newsholme lanserat idén om att träning på morgonen skulle vara fördelaktigt för
fettförbränningen. Tanken var enkel – under natten har kroppen förbrukat en del av kolhydratförrådet och när det råder brist på kolhydrater tvingas kroppen att bränna mer fett vid träning. Denna teori har diskuterats livligt under fyra decennier.

Färska studier från Karolinska Institutet har nu gett denna diskussion en helt ny dimension. Forskarna har nämligen presenterat intressanta belägg för att fettceller har en helt egen inbyggd dygnsrytm.

Vilken tid på dygnet är bäst att träna på?

Det är just under morgontimmarna som fettcellerna verkar vara som mest benägna att bryta ner sitt fett. Så Eric Newsholme kan ha haft rätt i att träning på morgonen är särskilt gynnsamt för att bränna fett, men det är en annan mekanism som förklarar fenomenet. Så om målet med träningen är att förbränna så många gram fett per minut som möjligt så kan ett träningspass under morgontimmarna vara synnerligen effektivt. Det gäller bara att träna på lagom hög intensitet, inte för lugnt och inte för intensivt. Fettförbränningen maximeras vid en intensitet som ligger runt 55 procent av maximal hjärtfrekvens.

Betyder det att morgonträning är bäst i alla lägen?

Inte nödvändigtvis. Vetenskapliga studier på åldersdiabetespatienter visade att när det gäller blodsockerreglering så är det tvärtom träning på kvällen som har bäst effekt. Med tanke på att vi redan nu har en halv miljon åldersdiabetiker i vårt avlånga land så är träning för förbättrad blodsockerkontroll väldigt viktig.

Olika effekt vid olika tidpunkt

Kroppens hormonella status varierar under dygnet. Det är en av förklaringarna till varför samma träningspass kan ha olika effekter beroende på när på dygnet träningen genomförs. Vill man maximera fettförbränningen är det morgonträning som gäller. Vill man motverka eller förebygga åldersdiabetes så kan ett pass på kvällen vara mer fördelaktigt.

Dina rutiner påverkar också!

Under 80-talet gjorde man omfattande studier på elitidrottare i Sovjet för att avgöra när under dygnet idrottare presterar allra bäst. Det visade sig att vissa gjorde bäst ifrån sig på morgonen, andra mitt på dagen och en tredje grupp hade högst prestationsförmåga på kvällen. När man började analysera resultaten visade det sig att orsaken bakom fenomenet var tämligen enkel. De idrottare som var vana vid att träna en viss tid på dygnet presterade som bäst just vid denna tid. Så om en motionär brukar träna på kvällar efter jobbet och sedan ska ställa upp i en motionstävling som går på en lördag morgon så är risken stor att hen blir besviken. Lägger man om sina träningstider tar det flera veckor för kroppen att anpassa sig. Detta skall alltså göras i god tid före tävlingen.
Även när det gäller att följa upp sin träning med hjälp av tester så är det viktigt att genomföra testerna vid samma tid på dygnet för att kunna få jämförbara resultat. Detta är välkänt inom idrottsforskningen.

Den bästa träningen är trots allt den som blir av

Sammantaget, tiden på dygnet kan ha betydelse men den allra bästa träningen är trots allt den som blir av, oavsett tid, plats och väder. Dock kan rätt val av tidpunkt för träning tillföra det där lilla, lilla extra som kan vara mycket betydelsefullt. Det gäller dock att komma ihåg att forskningen inom detta spännande fält fortfarande är i sin linda. Vi har ständigt nya intressanta forskningsrön som kan effektivisera träningen att se fram emot. Träna smart och må väl!

________________________

Artikeln är skriven av vår hälsoexpert på uppdrag för Länsförsäkringar.