Bra matvanor för dig med oregelbundna arbetstider

Ulrica Johansson är med. dr., forskare och leg. dietist. I denna artikel förklarar hon hur du som skiftarbetare kan tänka kring dina matvanor för att må bra.

Nära 40 procent av alla yrkesarbetande i Sverige arbetar skift och oregelbundna tider. För skiftarbetare kan det vara svårt att balansera livsviktiga behov som sömn, återhämtning, matvanor och fysisk aktivitet. Något som ökar risken för ohälsa. Bra mat vid rätt tidpunkt är viktigt för dig som arbetar skift!

Vår biologiska klocka och dygnsrytm

Skiftarbete med olika arbetstider försvårar för vår naturliga biologiska klocka och dygnsrytm. Kroppen vill ha regelbundenhet och det kan vara svårt att få till som skiftarbetare. Forskning visar att skiftarbetare kan ha ökad risk för övervikt, blodfettsrubbningar, typ-2 diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar. Därför är det extra viktigt för dig som skiftarbetare att tänka på både när och vad du äter.

Ett vinnande hälsokoncept är en fungerande matrytm, regelbundenhet och rutiner. Nedan listar jag mina 7 bästa tips.

1. Ta hand om dig

Du behöver ta hand om dig själv och prioritera mycket när det gäller både mat, sömn, återhämtning och fysisk aktivitet.

2. Regelbundenhet – ät på samma tider varje dag

Med regelbundna mattider hjälper du kroppens biologiska klocka. Försök att äta på ungefär samma tider varje dag, det gör inget att det blir viss förskjutning med någon timme. Det gäller oavsett om du arbetar förmiddag, dag, kväll eller natt. Tider: Frukost kl. 5- 9, mellanmål, lunch kl. 11-14, mellanmål, middag kl. 17-19, ev. kvällsmål.

3. Veckoplanering är nyckeln till bra matvanor

Planera vad veckans måltider, lunch, middag och mellanmål, ska innehålla. Då minskar du risken att äta energirik mat som innehåller mycket socker, salt och fett. Våra hjärnors instinkt om du är trött och hungrig är just att välja sådan mat. Därför är veckoplanering och matlådan en nyckel till bra matvanor.

4. Matvanor vid nattarbete

Ät middag före nattpasset och ett kvällsmål eller mellanmål före midnatt på arbetet. Tänk på att äta den sista måltiden före midnatt och undvik att äta mellan 00–04 då kroppens blodsockerkontroll är sämre. Drick helst bara vatten och eventuellt te. Skippa energidrycker och kaffe. Efter 04–05 kan du äta ett mellanmål, det är särskilt viktigt för dem som har högt energibehov med fysiskt arbete och som är yngre. Ät därefter frukost efter nattpasset innan läggdags.

Tänk på att inte dricka för stora mängder vätska (särskilt inte kaffe eller te) då det påverkar urinproduktionen och vakenheten när du ska sova på dagen.

5. Ta med matlåda och mellanmål

Matlådan är din bästa hälsovän. Du kan själv styra innehållet och planera att ge kroppen bra mat. Kom ihåg att ta med dig även mellanmål – mot blodsockerfall, sötsuget och om till exempel lunch eller middag blir förskjutet.

6. Liten kylbag i arbetsväskan

En kylbag är din livboj om du inte har tillgång till kylskåp.

7. Ät frukt, grönsaker och fullkorn varje dag

Tre frukter och två stora nävar grönsaker (mer grövre som; rotfrukter, baljväxter, kål, broccoli) och fullkornsbröd varje dag har skyddande effekt mot flertal sjukdomar, sötsug och viktuppgång. Extra viktigt för dig som arbetar skift!

Hälsosamma och hållbara matvanor

Bra matvanor kan vi skapa genom att ha ett högt intag av grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, baljväxter och fullkorn och mindre intag av energirik mat såsom korv, rött kött, chark, salt, socker och vitt mjöl. Tänk på att mycket frukt, grönsaker och fullkorn har en skyddande effekt mot ohälsa och något som är extra viktigt för dig som skiftarbetare.

Sammanfattningsvis är veckoplanering, rutiner, regelbundenhet och mat på samma tider de viktigaste råden för god hälsa vid skiftarbete.

tipsruta U.J.png