Så kan du som skiftarbetare tänka kring fysisk aktivitet

I den här artikeln förklarar fysioterapeuten och experten Anna Ek hur du som arbetar oregelbundna tider kan tänka för att få in mer rörelse i din vardag.

Vardagsmotionen är viktig. Inte bara för dig som har ett stillasittande arbete utan även för dig som rör på dig mycket under arbetspassen.

Så ökar du den egna motivationen för att komma i gång

Du behöver fundera kring vad som motiverar dig. Vad är din drivkraft för att bli mer fysisk aktiv? Vill du bli starkare, orka lyfta barnbarn, få mer energi, gå ner i vikt? Inre motivation är när man gör något för att man vill, till skillnad från yttre motivation, när man gör något för att man bör för att få belöning eller slippa dåligt samvete.

Börja med ett litet mål och se till att bestämma någon form av belöning eller delmål. Om du får en positiv känsla i kroppen blir det lättare att fortsätta med ett bra beteende.

Hur ska man tänka kring fysisk aktivitet när man arbetar på oregelbundna tider?

För dig som arbetar oregelbundna arbetstider är det viktigt att du hittar rutiner och planerar in din träning varje vecka. Hitta egna, enkla knep att få in vardagsrörelser och fysisk aktivitet i din vardag. Se till att det känns roligt, våga prova nya saker, bestäm till exempel att du bara får lyssna på favoritboken/podcasten när du promenerar eller gymmar. Att boka in träning med en kompis har visat sig kunna öka motivationen rejält.

Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja i liten skala och öka gradvis. Mängden fysisk aktivitet enligt svenska riktlinjer och WHO är att alla vuxna bör höja pulsen 20–30 min/dag och utmana med muskelstärkande träning 2–3 pass/vecka.

Boka gärna tid med leg. fysioterapeut eller personlig tränare som kan hjälpa dig planera träning och stegring.

Om man har ett fysiskt krävande jobb, behöver man fortfarande träna då?

Man skulle kunna tro att de som använder kroppen och anstränger sig fysiskt på arbetet får tillräckligt med rörelse på arbetstid. Tyvärr stämmer inte detta. Har du ett fysiskt tungt arbete behöver du se till att ge kroppen förutsättningar att klara av det. Du behöver träna både kondition och styrka för att orka arbetet och ha energi över efter en arbetsdag.

Människan är gjord för fysisk aktivitet och kroppen har stor förmåga att anpassa sig eftersom belastning stimulerar uppbyggnad av kroppen. Alltför hög belastning kan dock påverka kroppen negativt och då är det bristande återhämtning som kan leda till att kroppen inte hinner byggas upp innan nästa arbetspass. Just brist på återhämtning har föreslagits som en förklaring till varför många personer med fysiskt tunga arbeten ofta har låg kondition och styrka. Både för låg och för hög belastning kan leda till försvagade strukturer och ökad risk för arbetsrelaterade belastningsbesvär.

Vad är viktigt att tänka på om man sitter still mycket på jobbet?

Stillasittande är tydligt kopplat till ökade hälsorisker. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk rörelse. All rörelse räknas! Hitta enkla aktiviteter som passar i din vardag där du använder din kropp. Ta trapporna, parkera bilen längre bort, stå på ett ben och borsta tänderna.

Några minuters rörelsepaus varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Passa på att smygträna emellanåt. Till exempel kan du ställa dig upp varje timme och göra 5–10 tåhävningar, knäböj eller armhävningar mot väggen.

Hur kan man tänka gällande träning och fysisk aktivitet när man jobbar nattskift?

Träna gärna på kvällen om du ska jobba natt eftersom det gör dig piggare på jobbet. Det är faktiskt så att du får belöning direkt av ett enda träningspass. Du får jämnare blodsocker, bättre blodfetter och blodtryck. Kom ihåg att även din hjärna mår bra av fysisk aktivitet och rörelsepauser. Redan vid en kort rörelsepaus varje halvtimme får vi bättre koncentration, blir mer stresståliga och minnet förbättras.

Annas 7 bästa tips

1. All rörelse räknas. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.
2. Smygträna med rörelsepauser varje timme.
3. Kontakta leg. fysioterapeut eller personlig tränare för hjälp med din träning.
4. Planera in tid för återhämtning: viktigt både vid skiftarbete och om du arbetar fysiskt tungt med kroppen.
5. Hitta din inre motivation till varför du ska röra på dig mer.
6. Fysisk aktivitet belönar din kropp direkt men kom ihåg att även belöna dig själv, fira när du uppnår ett mål.
7. Starta idag!