2025-01-02

Mikroträning på 10 minuter

Har du svårt att få till längre träningspass i vardagen? Då kan mikroträning vara en effektiv metod för att hålla sig aktiv i vardagen.

Bara 10 minuter kan räcka för att få flera positiva effekter på din hälsa och energi. En mikrotränings-paus kan förbättra både styrka, rörlighet och kondition. Att väva in det som en rutin i vardagen kan även hjälpa till att minska stress och öka ditt mentala välmående. Att börja mikroträna är en enkelt sätt att komma igång på för dig som vill ha ett mer aktivt liv.

Vad är mikroträning?

Mikroträning innebär korta och intensiva träningspass på 5-10 minuter som kan göras var som helst. Fördelarna är många, det är tidseffektivt och passar den som har ett hektiskt schema i vardagen. Samtidigt får du en kort paus i vardagens alla uppgifter som kommer ge både kroppen och hjärnan mer energi att orka längre.

Dessutom är det flexibelt, det kräver inget gymmedlemskap eller särskild utrustning. Och forskning visar att korta, intensiva pass kan ge märkbara hälsoeffekter.

Fem mikroträningspass att testa

Här kommer fem exempel på mikroträningspass som bara tar 10 minuter att genomföra. Testa när du jobbar hemma, eller varför inte ta 10 minuter innan du börjar göra dig i ordning inför jobbet?

Tabata

En övning där du ägnar dig åt 20 sekunder intensiv övning, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 gånger. Du kan t.ex. prova:

Armhävningar (20 sek x 2)
Knäböj (20 sek x 2)
Mountain climbers (20 sek x 2)
Burpees (20 sek x 2)

Helkropps-pass

1 minut jumping jacks
1 minut planka
1 minut knäböj med hållning
Upprepa övningarna 2 gånger.

Core-fokus

30 sek planka
30 sek sidoplanka på båda sidor
1 minut russian twists (med eller utan vikt)
Så gör du russian twists: Sitt ned, och lyft benen ovanför marken och luta överkroppen bakåt. Spänn bålen och flytta en vikt från sida till sida.
30 sek magcykling (ligg ned på rygg och vrid överkroppen mot motsatt ben).
Upprepa 2 gånger.

Stegtrappan

10 knäböj
9 armhävningar
8 sit-ups
Upprepa och fortsätt minska varje övning med ett repetitioner tills du når 1.

Yoga flow

4 solhälsningar
1 minut nedåtgående hund
1 minut krigare I (per ben)
1 minut sittande framåtfällning

Knep för att komma igång

Vi vet hur det är! Kanske testar man detta i någon dag, sedan är det lätt att falla in i vardagens mönster igen. Då behöver vi hjälpa oss själva att komma ihåg och se till att träningen faktiskt blir av. Här kommer några tips på hur du säkrar upp mikroträningen i din vardag:

Ställ ett alarm: Sätt en påminnelse för att få in träningen i din rutin. Till exempel varje morgon innan duschen, innan lunchen, eller varje kväll efter jobbet.
Använd en app: Det finns flera appar som guidar dig genom korta pass och som kan hjälpa dig få rutin på träningen. Prova gärna vår samarbetspartner TechnoGyms app här. Aktivera gärna notiser!
Gör det till en vana: 10 minuter är inte ens 1% av en dag. Försök att se det som en självklarhet i din vardag, precis som att du borstar tänderna eller tar ut soporna.

Varför mikroträning fungerar

Små förändringar kan göra stor skillnad på hälsan och välmåendet. Inte bara fysiskt, utan också psykiskt. Korta och intensiva övningar kommer stärka kroppen, musklerna och göra att du känner dig både piggare och gladare resten av dagen.

När skulle det passa bäst in i din vardagsrutin?