Fredrik Paulún
2024-09-05
3 recept på nyttiga matlådor – från Fredrik Paulún
Ta inspiration till veckans matlådor! Här är några goda recept som kommer få dig att både orka och må bra under hela arbetsdagen.
Att förbereda nyttiga matlådor kan vara en riktig game changer för både hälsa och plånbok. En välbalanserad kost är avgörande för hur du mår under dagen, men också på lång sikt. En näringsrik kost har en mängd positiva effekter på både din fysiska och psykiska hälsa, vilket stöds av flera studier och undersökningar. Goda matvanor är dessutom enklare att hålla fast vid om du förbereder dem i förväg.
Vi bad vår kost- och näringsexpert Fredrik Paulún att dela med sig av sina tre bästa recept på enkla matlådor, som inte bara mättar och utan som också ger energi och ork. I den här artikeln går vi även igenom vad en hälsosam måltid bör innehålla, vad som räknas som ohälsosamt och varför just dessa recept är bra för din kropp.
Vad ska en hälsosam måltid innehålla?
En hälsosam måltid bör innehålla en balanserad mix av protein, långsamma kolhydrater och nyttiga fetter. Detta ger din kropp den energi och de näringsämnen du behöver för att fungera optimalt under dagen.
Vad bör man undvika för typ av mat?
Ohälsosam mat kännetecknas ofta av mycket socker, mättat fett och tomma kalorier – livsmedel som snabbt höjer blodsockret men som också leder till en lika snabb dipp i energi. Genom att undvika processade livsmedel och satsa på näringsrika, naturliga råvaror kan du enkelt skapa matlådor som inte bara smakar gott utan också bidrar till långsiktig hälsa och viktkontroll.
Intresserad av att veta mer om vilka myter som finns och vanliga frågor kring kost? Ta del av den digitala föreläsningen "Vad ska man äta och varför?" med hälsoexperterna Jessica Norrbom och Maria Ahlsén här.
Vad ska en nyttig matlåda innehålla?
Fredrik Paulún är en av Sveriges främsta experter på näringslära. Han rekommenderar att man väljer råvaror som är rika på fiber, protein och nyttiga fetter – exempelvis fullkornsprodukter, magert kött, fet fisk, och grönsaker.
När det kommer till matlådor att ha med sig till jobbet är det viktigt att de är både mättande och praktiska. Här är tre recept från Fredrik som kombinerar alla dessa egenskaper:
1. Kall kyckling med quinoa och grönsaker
Quinoa som fått kallna har ännu högre innehåll av fibrer, och lägre GI-värde då en del av stärkelsen blivit resistent. Kombinationen av olivolja och avokado gör också fettkvaliteten väldigt bra med hög halt enkelomättade fetter som är stabila men ändå lätta för kroppen att förbränna.
Ingredienser
- 2 kycklingfiléer (färdiggrillade eller rester från tidigare måltid)
- 2 dl kokt quinoa (färdigkokt från butik eller förberedd i förväg)
- 1 gurka
- 1 röd paprika
- 1 näve babyspenat
- 1 avokado
- 1 msk olivolja
- Saften från en halv citron
- Salt och peppar
Gör så här
- Förbered ingredienserna: Skär kycklingfiléerna i bitar. Tärna gurkan och paprikan. Skiva avokadon.
- Blanda salladen: Blanda den kokta quinoan, kycklingen, gurkan, paprikan och spenaten i en stor skål.
- Tillsätt avokado: Lägg till avokadon precis innan servering för att undvika att den blir brun.
- Gör dressingen: Blanda olivolja och citronsaft i en liten skål. Smaka av med salt och peppar. Häll dressingen över salladen och blanda försiktigt.
- Färdigt! Salladen är god att äta kall och passar perfekt som en fräsch och mättande matlåda.
2. Snabb köttfärsröra med kikärtor och spenat
Köttfärs är något av en bortglömd superingrediens med massor av lättsmält och högvärdigt protein, vitaminer och mineraler samt kollagen som supportar bildningen av din egen bindväv och ditt skelett. Att köttfärsen är ekologisk gör också att den får en bättre fettsammansättning och i regel mer antioxidanter.
Ingredienser
- 500 g ekologisk nötfärs
- 1 burk kikärtor (ca 400 g)
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 näve babyspenat
- 2 msk olivolja
- 1 tsk paprikapulver
- Salt och peppar
Gör så här
- Förbered grönsakerna: Hacka löken och vitlöken.
- Stek köttfärsen: Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek lök och vitlök tills de blir mjuka. Tillsätt köttfärsen och stek tills den är genomstekt. Krydda med paprikapulver, salt och peppar.
- Tillsätt kikärtor: Skölj kikärtorna och tillsätt dem till köttfärsröran. Låt allt bli genomvarmt.
- Tillsätt spenaten: Rör ner spenaten och låt den snabbt mjukna i köttfärsröran.
- Färdigt! Rätten kan serveras varm, men är också god att äta ljummen eller kall som en mättande matlåda.
3. Laxwrap med avokado och färskost
Vi bör äta fet fisk minst tre dagar i veckan för att få tillräckligt mycket omega-3 och varför inte göra det i form av lax? Då får du även den potenta antioxidanten astaxantin som är ämnet som gör laxen rosa.
Ingredienser
- 2 tortillabröd (fullkorn)
- 2 laxfiléer (kallrökt eller färdigkokt)
- 1 avokado
- 50 g färskost (naturell eller med smak)
- 1 näve rucola
- 1 tsk olivolja
- Saften från en halv citron
- Salt och peppar
Gör så här
- Förbered wrappen: Bred färskost över tortillabröden.
- Lägg till ingredienserna: Skiva avokadon och fördela den jämnt på bröden. Lägg på laxskivor, ruccola och ringla över lite olivolja och citronsaft. Krydda med salt och peppar.
- Rulla ihop: Rulla ihop tortillabröden till wraps och skär dem på mitten.
- Färdigt! Dessa wraps är enkla att ta med och är goda att äta kalla.
För viktkontroll, stabila energinivåer eller allmänt välmående?
Att förbereda nyttiga matlådor är ett enkelt och effektivt sätt att säkerställa att du får i dig näringsrik mat varje dag. Ta inspiration från Fredrik Paulúns recept för att komma igång och skapa balanserade måltider som stöttar dina hälsomål, oavsett om det handlar om viktkontroll, att hålla energinivåerna uppe eller ditt allmänna välmående under dagen.
Detta är tre utmärkta alternativ som kan hjälpa dig att hålla blodsockret stabilt och mättnaden på topp. Kom ihåg att försöka undvika ohälsosam mat som är rik på socker och tomma kalorier och välj istället naturliga, näringsrika råvaror för att ge din kropp det den verkligen behöver.
Lycka till i köket!
Foto: Fredrik Paulún