Sitt inte still

Hälsoexperterna Jessica och Maria förklarar hur du undviker stillasittandet och vad som krävs för att du ska röra på dig tillräckligt.

Tillhör du också dem som tycker att det är motigt att ge sig ut och löpträna när det regnar från sidan och tårna domnar bort av kyla? Du är absolut inte ensam. Stora undersökningar visar att en betydande andel av Sveriges befolkning rör sig för lite och har dålig kondition.

Under vår vakna tid kan man dela in vårt rörelsemönster i att vi antingen är inaktiva, lågintensivt aktiva eller så rör vi oss mer intensivt. Vad som händer i kroppen under olika aktivitetsnivåer och hur det påverkar vår hälsa kan man skriva mycket om, men kortfattat lyder budskapet: ju mer och intensivare rörelse - desto bättre!

Så lyder rekommendationerna

Världshälsoorganisationen uppdaterade sina rekommendationer för snart ett år sedan. Den stora förändringen för vuxna personer i de nya rekommendationerna är att man bör röra sig på måttlig intensitet mellan 150–300 minuter per vecka, i stället för ”bara” 150 minuter som tidigare angavs. Måttlig intensitet innebär att hjärtat slår fortare samt att man blir andfådd och lite svettig, men tränar man hårdare räcker det med halva tiden för att uppnå samma hälsoeffekter. Förutom detta bör man styrketräna ett par gånger i veckan. Tiden som man är helt inaktiv bör vara så liten som möjligt.

Olika former av inaktivitet

Inaktivitet, eller stillasittande som när man sitter på kontorsstolen eller i TV-soffan, innebär att man inte belastar sin kropp. I hopp om att öka sin aktivitetsnivå är det vanligt att byta ut sitt vanliga skrivbord mot ett som går att höja och sänka. Det kan vara bra ur en ergonomisk synvinkel, men sett ur ett aktivitetsperspektiv är det inte mycket bättre att stå still än att sitta still, det är egentligen bara olika former av inaktivitet. Om en stående arbetsposition däremot innebär att man oftare tar några steg, exempelvis till papperskorgen eller går till en kollega i stället för att lyfta luren, så är det en fördel.

Vardagsrörelse är inte träning

För att fysisk aktivitet ska räknas som träning behöver man ta i så att man blir andfådd eller att musklerna blir trötta. Det är mycket bättre att byta ut inaktivitet mot promenader, men för de flesta räknas det inte som träning - det är helt enkelt för lätt (för låg belastning). Ska man få bättre kondition och starkare hjärta måste man ta i så att man blir varm och svettig.

När man tränar regelbundet svarar kroppen på den ökade belastningen genom att bygga upp sig. Muskelfibrernas storlek ökar och många andra strukturer såsom skelett och senor stärks. Anpassningarna leder även till en minskad risk för att drabbas av metabola sjukdomar, psykisk ohälsa (inklusive stress) samt hjärt- och kärlsjukdom. Ett vältränat hjärta är större och starkare än ett otränat. Det behöver därav inte slå lika ofta för att pumpa ut samma mängd blod. Det betyder att en vältränad person kan utföra aktiviteter, såsom dammsugning och snöskottning, vid lägre belastning än en otränad som i stället kan uppfatta liknande vardagsaktiviteter som väldigt ansträngande.

Allt räknas – något är bättre än inget

Det kan för vissa låta helt övermäktigt att nå upp till rekommendationerna. Under vissa tider i livet är det kanske objektivt sett inte heller möjligt. Då är det bra att veta att all rörelse räknas och att lite rörelse är bättre än ingen rörelse alls.

________________________

Artikeln är skriven av våra hälsoexperter Jessica Norrbom och Maria Ahlsén på uppdrag för Länsförsäkringar.