5 viktiga sömntips för dig som arbetar skift

Här listar neuropsykologen Gabriella Svanberg fem viktiga sömntips för dig som arbetar oregelbundna arbetstider.

Att leva som skiftarbetare innebär att vara vaken när kroppen är inställd på att sova och att äta när kroppen är inställd på fasta. Att arbeta på tider som krockar med vår biologiska dygnsrytm innebär vissa risker, men de går att komma förbi.

Vi har alla en inbyggd klocka som styr den så kallade cirkadiska rytmen, ett 24-timmarssystem som reglerar att kroppens funktioner sker vid rätt tid. Den signalerar när det är läge att börja utsöndra sömnhormon (melatonin), höja vår temperatur, smälta vår mat och aktivera våra muskler. Detta har utvecklats för att vi människor ska kunna hålla oss vakna under dagen när det är ljust, bli trötta när mörkret kommer och sova under natten. Här är 5 viktiga saker att tänka på för att underlätta för kroppen och slita på den så lite som möjligt.

1. Sömn – prioritera och ta vara på möjligheter som ges

Sömnbrist är det vanligaste problemet vid skiftarbete. Börjar man tidigt kan det vara en utmaning att lägga sig tidigt på kvällen och jobbar man sena kvällar kan det vara en konst att varva ned och bli sömnig när man kommer hem.

Knep som att hålla fasta rutiner kan hjälpa kroppen att komma in i sov-läge och det är viktigt att skapa goda förutsättningar för sömn genom att till exempel ha sovrummet mörkt, svalt och ostört. För att varva ned rekommenderas lugnande nedvarvningsaktiviteter som en avstressande promenad, bokläsning eller ett varmt bad.

2. Tänk på vad du äter och när du äter

äta.jpg

Vi är inte skapta för att äta på natten. Matsmältningen, näringsupptaget och ämnesomsättningen går långsammare på natten, blodsockerregleringen är nedsatt och tarmarna arbetar långsammare. Den generella rekommendationen är därför att helst inte äta alls efter midnatt, men behöver man det så är tipset att ta något som är ”snällt för magen”, som en varm soppa eller omelett.

Då kroppen har svårt att hantera kolhydrater och socker på natten är det bättre att välja proteinrik mat på natten och kolhydrater på morgonen. Undvik gärna koffein minst fyra timmar innan du lägger dig. Minimera eller undvik alkohol.

3. Reglera din vakenhet och sömn med ljus

När ljus når vårt öga sänks vår utsöndring av melatonin (sömnhormon) och vi blir pigga. Vill du bli pigg – exponera med ljus, och vill du bli trött – se till att få ordentligt med mörker. När du är på väg hem efter ett nattskift kan en idé vara att bära solglasögon för att minimera ljusinsläpp. Det kan vara skönt att varva ned genom att slötitta på tv eller annan skärm men önskvärt är då att använda specialglasögon som håller blått ljus borta. Bara en snabb liten glimt av blått ljus kan störa melatoninutsöndringen och göra oss pigga.

4. Sänk temperaturen när det är dags att sova

Den biologiska klockan styr även vår kroppstemperatur. När det är dags att sova sjunker temperaturen. Vår kroppstemperatur är högst på dagen och en hel grad kallare sent på natten. För att hjälpa oss själva att somna kan vi hålla det svalt i sovrummet (14–18 grader). Ett varmt bad eller varm dusch kan också hjälpa oss att somna då vår kropp kyls ned efter värmen. Studier visar dock att ett ställe är viktigt att ha varmt, våra fötter. Speciella sov- strumpor finns för bättre sömn.

5. Träna gärna, men helst inte precis innan du ska sova

Att vara fysiskt aktiv hjälper oss att hålla oss friska vare sig vi är skiftarbetare eller ej. Rekommendationen är att få in 30 minuter rörelse per dag. Som skiftarbetare är det extra viktigt med fysisk aktivitet och rekommendationen är 2–3 tuffare pass per vecka. Har man svårt att få in transport till ett gym kan en joggingtur eller hoppa hopprep vara tips. Eftersom kroppstemperaturen höjs vid träning ska du tänka på att din kroppstemperatur hinner sjunka tills du ska sova.

Skiftarbete innebär hälsorisker, men genom kunskap om vår dygnsrytm kan vi gå emot kroppens dygnsrytm så lite som det bara går och må bra i vårt skiftarbete.