MedicRehab
2022-03-28
8 övningar med kettlebell
Äger du en kettlebell men har svårt att komma på övningar som den går att använda till? Fysioterapeuten Hillevi på Medic Rehab visar åtta styrkeövningar som tränar både stora och små muskelgrupper. Perfekt när du vill ha en rejäl genomkörare för hela kroppen!
Världshälsoorganisationen, WHO, kom 2020 med nya riktlinjer om fysisk aktivitet där rekommendationerna för vuxna är att styrketräna minst två gånger i veckan. Varför inte testa på detta pass för att få in styrketräningen i vardagen? Passet är enkelt att genomföra och kräver en kettlebell, men flera av övningarna går även att genomföra med kroppsvikt. Övningarna har genomförts med tio kilos vikt, vilket är en lagom nivå att börja på om du inte har tränat med en kettlebell innan. Varje övning görs tre gånger om med tio repetitioner på varje set. Mellan varje set är det rekommenderat att vila mellan 30 och 60 sekunder. Räkna med drygt 20 minuter flåsig träning!
Övning 1: Knäböj
Aktiverar de stora muskelgrupperna i benen, framsida och baksida lår samt stora sätesmuskeln.
Börja med att stå höftbrett med benen och ta ett stadigt grepp om kettlebellen, enklast är om du håller den med båda händerna och rakt ner. Starta övningen genom att fälla med höften samtidigt som hälarna är kvar i marken. Böj knäna och låtsas att du har en stol bakom dig som du ska sätta dig på. Gå så djupt ner som du känner att du klarar av eller tills kettlebellen tar i marken.
Övning 2: Marklyft
Aktiverar den stora sätesmuskeln och nedre delen av ryggen. Skillnaden mot knäböj är att marklyft ger en större fällning i höften.
Ta tag i kettlebellen med båda händerna samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Fötterna ska vara lite bredare än höftbrett och blicken snett framåt upp. Fäll höften framåt och när kettlebellen kommer ned till knäna fortsätter du rörelsen genom att böja på knäna. Tryck sedan rakt upp med kraften från hälarna.
Övning 3: Swing
Övningen aktiverar en garanterad pulshöjning och ger träning för hela kroppen.
Ställ dig höftbrett eller lite bredare och ta med båda händerna tag i kettlebellen. Svinga i gång kettlebellen och dra den sedan upp med raka armar över huvudet. När du går ner med kettlebellen böjer du samtidigt på knäna. Svinga kettlebellen lite högre än brösthöjd och när kettlebellen börjar tappa farten är det dags att vända.
Tänk på: Gå inte ner med höften för långt utan stanna när kroppen är i upprätt position. Kraften när du swingar kettlebellen ska komma ifrån höften, inte ifrån armarna.
Övning 4: Rodd
Övningen aktiverar en statisk belastning för ryggen samtidigt som uthållighet prövas.
Ställ dig i diagonalposition med benen och ha knäna lätt böjda. Fäll höften framåt med rak rygg där övre baksida av rygg ska göra större delen av jobbet. Håll kettlebellen i ena handen och lägg den andra handen på låret för att få extra stöd. Dra upp kettlebellen med hjälp av skulderbladet och stanna vid midjan eller höften.
Tänk på: Det är viktigt att du känner att skulderbladet jobbar genom hela övningen och inte enbart att övningen känns i biceps.
Övning 5: Utfallssteg bakåt
Övningen aktiverar rumpa och baksida lår men även bålen genom vikten från kettlebellen.
Ta tag i kettlebellen i din högra hand. Fortsätt sedan med att sätta ned höger fot i golvet och ta ett steg bakåt med vänster ben så långt att knät nästan tar i marken. Tryck sedan tillbaka vänster ben i samma position som det högra och upprepa tio gånger innan du byter ben. Det främre benet jobbar för att kontrollera och bromsa rörelsen.
Övning 6: Axelpress
Övningen aktiverar armarna, skuldran och bröstryggen.
Ställ dig axelbrett med lätt böjda knän samtidigt som du upprättar en stolt och stabil hållning i bålen. Håll kettlebellen med båda händerna rakt upp i luften och sträva efter att ha armarna längst med öronen. Dra sedan ned kettlebellen och bromsa rörelsen när armbågarna pekar rakt neråt mot marken.
Tänk på: Det är individuellt hur du vill hålla i kettlebellen, antingen håller du den upprätt eller upp och ner. Testa dig fram med vad som fungerar bäst för dig.
Övning 7: Bålstyrka
Övningen aktiverar bålen.
Utgångsposition är i sittande läge på en träningsmatta med hälar i golvet och lätt böjda knän samt höfter. Luta dig lätt bakåt med en stolt hållning så att du känner en anspänning i bålen. Ta tag i kettlebellen med båda händer och jobba sida till sida samtidigt som du följer den med blicken.
Tänk på: Var noga med att genomgående ha en god kontakt med bålpartiet.
Övning 8: Plankan
Statisk träning för större delen av kroppen som aktiverar i huvudsak bålpartiet.
Ställ dig med händerna och fötterna eller knäna i golvet. Skjut upp axlarna genom att rycka upp skulderbladet och hitta stabiliteten. Ju bredare du står med fötterna, desto bredare understödsyta får du i övningen. När du intagit grundpositionen ta tag i kettlebellen med ena armen och flytta från sida till sida mellan händerna.
Tänk på: Övningen går att göra på både knän och på fötter, men tänk på att höftpartiet inte ska hänga ner samtidigt som rumpan inte ska peka för mycket uppåt. Utgå från att du ska ha en bricka med vatten stående på ländryggen som inte får tippa över.
Vill du få mer tips och vägledning genom hela passet? Om du är medlem i Sveriges hälsoportal har du tillgång till passet i videoform där kan du köra alla övningar digitalt tillsammans med Hillevi och Sophia från Medic Rehab - när du vill, vart du vill!