Tränar jag för hårt?

Är det farligt att träna för mycket? Magnus Hellman förklarar vart gränsen går.

Senaste tiden har det skrivits om människor som kollapsat efter lopp, svimmat och i värsta fall även dödsfall. Behöver man verkligen vara rädd för att träna för mycket? Vart går gränsen?

Utmattning, kollaps och dödsfall

Vi har säkert alla någon gång stött på dessa hemska bilder av idrottare eller motionärer som kollapsat under lopp. Även dödsfall har förekommit, som till exempel under Göteborgsvarvet tidigare i år där en ung person dog på grund av hjärtstopp. Med rubriker och bilder som dessa i huvudet kan det kännas skrämmande att själv försöka träna till total uttröttning. Är det inte farligt?

Orsaker till kollaps

Vätskan har absolut en huvudroll i detta eftersom svettning är vårt försvar mot höga kroppstemperaturer och värmeslag. För lite vätska bidrar till en sämre förmåga att hålla kroppstemperaturen under kontroll. Medfödda hjärtfel hos individer tros vara en annan orsak till kollaps och följden av det kan vara mycket allvarligt. Blodtrycksfall efter fysisk aktivitet eller under en paus är också en vanlig orsak till kollaps hos motionärer. Detta är ofta kopplat till hur vältränad en person är.

Under riktigt långa lopp som exempelvis ultramaraton kan för mycket vätska i kroppen rubba saltbalansen (hyponatremi) vilket i sin tur kan bli riktigt farligt. Men på motionslopp är de allra flesta kollapser helt ofarliga även om de kan se väldigt otäcka ut.

Hur mycket träning är för mycket?

För att kunna svara på denna fråga behöver du stanna upp och se vart du är idag, i förhållande till dina mål- eller delmål. Om du till exempel ska springa ett lopp, är tiden du satt rimlig? Har du sprungit samma distans innan? I samma temperatur?

En sak är viktig att ta med sig; för en frisk person är det inte farligt att ta ut sig. Tvärtom finns det många anledningar till att hälsan förbättras avsevärt av att ibland träna intensivt, nära utmattning.

Progression av träning

Ordet progression kommer från progressivt, alltså gradvis eller kontinuerligt ökande. Precis som ordet antyder behöver vår träning öka gradvis. Detta låter ju såklart väldigt enkelt men är desto svårare när vi bestämt oss, vill göra stora förändringar och gärna få snabba resultat.

Ett talande exempel på detta skulle kunna vara det där nyårslöftet, där vi ska ändra ALLT och gå från att inte träna till att träna mycket, att gå från att slarva med mat till att äta exemplariskt. Oftast håller det inte i längden.

Väldigt många av de vanliga överbelastningsskadorna såsom skador på senor, slemsäckar, bristning i muskler kommer från en för snabb stegring av träning. Och om vi tvärtom ökar långsamt och slutligen tränar på en hög belastning verkar det som att vår motståndskraft mot skador faktiskt ökar.

Inaktiva som börjar träna gör störst hälsovinst

Detta är en intressant tanke; personer som inte rör på sig så mycket är de (som rent procentuellt) får störst hälsovinst av att börja röra på sig mer. Visst kan mer träning ge bättre effekt - absolut! Men störst skillnad får de personer som inte rör på sig men börjar att röra på sig. Ska vi tro på statistik så är du som läser detta redan införstådd och tränar redan. Men du kanske har en kollega, vän eller anhörig som inte gör det. Kanske kan du ta steget och fråga om de vill gå med ut på en skön promenad? En liten förändring som ger stor effekt.

Sammanfattningsvis är det inte farligt att trötta ut kroppen, om du är frisk. Intensiv träning kan förbättra din hälsa på många sätt. Men kom ihåg öka din träningsdos gradvis och i lagom takt för att undvika skador.

___________

Artikeln är skriven av Magnus Hellman Driessen på uppdrag av Länsförsäkringar.